Je werkt, je doet het huishouden, je probeert je sociale leven bij te houden en dan is er ook nog sporten. Het lijkt soms onmogelijk om alles in één week te proppen. Veel mensen vragen zich dan ook af: hoe vaak moet je écht sporten om gezond te blijven? Goed nieuws: je hoeft echt niet elke dag in de sportschool te staan om je gezondheid te verbeteren.
Uit verschillende onderzoeken blijkt namelijk dat zelfs een beetje beweging per week al een groot verschil kan maken. Je hoeft dus niet meteen als een topsporter te leven. Ook met een druk schema is er ruimte om iets te doen voor je hart en lichaam. Een paar uurtjes per week is vaak al genoeg om gezondheidsvoordelen te merken.
Kleine moeite, grote winst voor je hart
Beweging heeft een positief effect op je lichaam. Zo verlaagt regelmatig bewegen je bloeddruk en verbetert het je cholesterolwaarden. Ook verklein je de kans op hartproblemen, zoals een hartaanval of beroerte. Wat verrassend is: je hoeft geen fanatieke sporter te zijn om dit voordeel te ervaren.
Mensen die normaal nauwelijks bewegen, merken het snelst verschil als ze wél wat gaan doen. Wandelen of fietsen, één tot twee uur per week, kan het risico op hart- en vaatziekten met wel 20 procent verlagen. Dat blijkt uit meerdere onderzoeken. Gewoon naar de supermarkt lopen of wat vaker de trap nemen, kan dus al veel opleveren.
Als je iets meer doet, zoals vier tot zes uur per week bewegen, krijg je nog wat extra voordeel. Maar hoe meer je sport, hoe minder groot dat extra effect wordt. Na een bepaald punt daalt het verschil. Meer is dus niet altijd veel beter als het om hartgezondheid gaat.
Een sporthart kun je trainen
Voor wie wél de tijd en energie heeft om vaker te trainen, is er ook goed nieuws. Wie zeven tot negen uur per week sport, kan zijn hart echt fysiek sterker maken. Dat betekent dat het hartspierweefsel groeit en krachtiger wordt. Dit zie je normaal alleen bij topsporters, maar het gebeurt ook bij gewone mensen.
Volgens onderzoek kun je na drie maanden al verandering zien in de grootte en sterkte van je hart. Je hoeft daarvoor geen marathon te lopen. Regelmatig sporten, zoals joggen, zwemmen of fietsen, zorgt al voor dit effect. Het hart past zich aan en wordt efficiënter in het rondpompen van bloed. Dat is goed voor je hele lichaam.
Let op: dit effect zie je vooral bij mensen die echt meerdere uren per week sporten. Het is dus niet nodig, maar wel interessant voor wie wat meer uit zijn training wil halen.
Geen tijd? Kies voor korte, intensieve training
Voor veel mensen is het lastig om elke dag te sporten. Gelukkig zijn er ook manieren om in weinig tijd veel resultaat te boeken. High-intensity interval training (hiit) is daar een goed voorbeeld van. Deze vorm van sporten bestaat uit korte sessies van ongeveer 20 minuten met intensieve oefeningen.
Je doet bijvoorbeeld 30 seconden hard fietsen of springen, gevolgd door een korte rust. Dan herhaal je dat een paar keer. Het voordeel is dat je snel klaar bent én je hart en spieren flink aan het werk zet. Hiit helpt om je bloeddruk en cholesterol te verlagen. Daarnaast verbeter je je conditie op een efficiënte manier.
Niet iedereen moet hiit zomaar doen. Mensen met bepaalde hartproblemen moeten eerst overleggen met een arts. Voor hen is het beter om op een rustiger tempo te bewegen. Denk aan wandelen, rustig zwemmen of fietsen. Ook dat helpt om het hart gezond te houden.
Het hoeft echt niet elke dag
Nog een geruststellend feit: je hoeft niet elke dag te bewegen om gezond te blijven. Uit een groot onderzoek onder 37.000 mensen blijkt dat het niet uitmaakt of je elke dag sport of alles in één of twee dagen doet. Het gaat om het totaal aantal minuten per week.
Dus als je alleen in het weekend tijd hebt om te bewegen, is dat prima. Zolang je maar aan ongeveer twee tot drie uur per week komt, doe je al iets goeds voor je lichaam. Zelfs wie zijn hele portie beweging in twee dagen propt, heeft evenveel voordeel als iemand die het verspreidt.
Dit maakt het makkelijker om een manier van bewegen te vinden die past bij jouw leven. Je hoeft je dus niet schuldig te voelen als je een paar dagen overslaat. Het totaal telt.
Iets doen is altijd beter dan niets
Het belangrijkste om te onthouden is dit: je hoeft geen topsporter te zijn om gezond te blijven. Zelfs een klein beetje beweging per week helpt al. Of je nu wandelt, fietst of een paar minuten per dag een oefening doet — alles telt mee.
Voor wie weinig motivatie heeft, is het goed om te weten dat twee uurtjes per week al een positief verschil kunnen maken. En wie wél graag sport, kan altijd meer doen. Hoe dan ook: elke stap telt. Of je nu langzaam begint of al lekker bezig bent, blijf vooral in beweging.
Bron: Metro
