De overgang is een levensfase waarin je lichaam flink verandert. Veel vrouwen merken dat hun spieren afnemen terwijl het vet juist toeneemt. Dat kan frustrerend zijn, zeker als je voorheen zonder moeite op gewicht bleef. Wat vaak minder zichtbaar is, maar wel belangrijk, is dat ook je spierkracht en kwaliteit achteruitgaan. Doe je daar niets aan, dan gaat het proces sneller. Gelukkig is er een eenvoudige en krachtige manier om dit af te remmen: voldoende eiwitten eten.
Vanaf je dertigste neemt je spiermassa langzaam af, ongeveer één procent per jaar. Dat lijkt weinig, maar na je veertigste gaat het sneller. Tijdens de overgang wordt dit effect nog sterker, omdat het hormoon oestrogeen flink daalt. Oestrogeen heeft normaal gesproken een beschermende werking op je spieren.
Dit natuurlijke proces, ook wel sarcopenie genoemd, zorgt voor leeftijdsgebonden spierafbraak. Het gaat niet alleen om uiterlijk, maar ook om gezondheid. Minder spiermassa kan leiden tot een trage stofwisseling, meer kans op vallen, zwakkere botten en een slechtere regulatie van bloedsuiker. Dat maakt eiwitten extra belangrijk in deze fase van je leven.
Waarom spieren en eiwitten zo belangrijk zijn
Spieren zijn veel meer dan de motor die je laat bewegen. Ze spelen ook een rol in je hormoonbalans, je bloedsuiker en je energie. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit helpt om je gewicht stabiel te houden zonder voortdurend te moeten diëten. Sterke spieren zorgen daarnaast voor een betere houding en ondersteunen je gewrichten, wat blessures helpt voorkomen.
In de overgang worden je bindweefsel en gewrichten gevoeliger, waardoor sterke spieren nog belangrijker zijn. Zie je spieren als een beschermend korset dat je lichaam stevigheid geeft. Eiwitten zijn de bouwstenen die je spieren voeden en herstellen. Daarom is het slim om je voeding hierop aan te passen. Steeds meer vrouwen gebruiken eiwitrijke producten of proteïnepoeder om hun dagelijkse inname te verhogen. Daarmee voorkom je dat je lichaam langzaam spiermassa verliest.
Hoeveel eiwitten je echt nodig hebt
Veel vrouwen eten onbewust te weinig eiwitten, zeker tijdens de overgang. De officiële richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is eigenlijk alleen bedoeld om tekorten te voorkomen. Voor behoud van spiermassa is dit niet genoeg. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen boven de veertig beter af zijn met 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Voor een vrouw van 65 kilo betekent dat tussen de 78 en 104 gram eiwit per dag. Dat klinkt veel, maar het is haalbaar met bewuste keuzes. Denk aan kip, vis, eieren, kwark of peulvruchten. Ook noten, zaden en plantaardige producten zoals tempeh of quinoa dragen bij. Het helpt om je eiwitten te verspreiden over de dag. Zo benut je lichaam ze beter. Combineer dit met krachttraining en je zult merken dat je spieren sterker blijven en je energie toeneemt.
Waarom krachttraining onmisbaar is
Alleen meer eiwitten eten is niet genoeg. Je spieren hebben ook een prikkel nodig om sterker te worden. Dat doe je door regelmatig krachttraining te doen. Je hoeft hiervoor echt niet drie keer per week zware gewichten te tillen in de sportschool. Al met twee tot drie korte sessies per week kun je veel bereiken.
Oefeningen zoals squats, push-ups, lunges of trainen met weerstandsbanden zijn effectief en laagdrempelig. Het gaat erom dat je je spieren uitdaagt. Vrouwen die regelmatig aan krachttraining doen, hebben vaak een betere botdichtheid, meer spiermassa en meer mentale veerkracht dan vrouwen die dit niet doen. Bovendien stimuleert krachttraining de aanmaak van groeihormonen, verbetert het je houding en maakt het je lichaam gevoeliger voor insuline. Dat laatste is belangrijk, omdat je hierdoor minder snel gewicht aankomt en ontstekingen kunt voorkomen.
Extra tips voor een sterke basis
De overgang hoeft niet alleen een periode van achteruitgang te zijn. Het kan ook een kans zijn om bewuster voor jezelf te kiezen. Door te investeren in je spieren zorg je voor meer vitaliteit en zelfstandigheid op de lange termijn. Begin daarom vandaag met kleine stappen. Zet eiwitten centraal in je maaltijden, voeg krachttraining toe aan je week en zorg goed voor je lichaam.
Om je op weg te helpen vind je hieronder een overzicht van tien eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze producten zijn makkelijk in je dagelijkse menu te verwerken en helpen je om je eiwitdoelen te halen.
Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen (per 100 gram)
Kipfilet (gegrild): 31 g
Pompoenpitten: 30 g
Tonijn (blik, in water): 26 g
Mager rundergehakt (5% vet): 26 g
Tempeh: 19 g
Eieren (heel): 13 g
Hüttenkäse (cottage cheese): 11 g
Griekse yoghurt (0% vet): 10 g
Linzen (gekookt): 9 g
Quinoa (gekookt): 4 g
Bonustip: creatine als ondersteuning
Naast eiwitten kan ook creatine een waardevolle aanvulling zijn, vooral voor vrouwen boven de veertig. Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en helpt bij de energievoorziening van je spieren en hersenen. Naarmate je ouder wordt, nemen de voorraden creatine in je lichaam af. Dat kan leiden tot vermoeidheid in je spieren en een trager denkvermogen.
Onderzoeken tonen aan dat creatinesupplementen bij vrouwen boven de veertig bijdragen aan meer spiermassa, kracht en zelfs betere cognitieve functies. Vooral in combinatie met krachttraining blijkt creatine effectief. Een dagelijkse dosis van drie tot vijf gram is meestal voldoende. Neem het het liefst samen met een koolhydraatrijke maaltijd om de opname te verbeteren.
Creatine is veilig, goed onderzocht en betaalbaar. Voor veel vrouwen is het een waardevol hulpmiddel naast gezonde voeding en beweging. Zo ondersteun je niet alleen je spieren, maar ook je energie en scherpte in het dagelijks leven.
Door slim te eten, bewust te bewegen en eventueel supplementen te gebruiken, kun je de overgang zien als een nieuw begin. Het is een kans om sterker en energieker verder te gaan en je lichaam de zorg te geven die het verdient.
Bron: Holistik
