Zwemmen is niet alleen ontspannend, maar ook een van de meest effectieve manieren om fit te blijven. Het traint bijna alle spieren in je lichaam, verbetert je conditie en is veel vriendelijker voor je gewrichten dan hardlopen of andere intensieve sporten. Bovendien verbrand je tijdens het zwemmen behoorlijk wat calorieën, wat het een ideale activiteit maakt voor wie wil afvallen.
Afvallen draait in de basis om één ding: meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dat kun je doen door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide. Zwemmen kan daar een belangrijk onderdeel van zijn, omdat het je verbranding flink verhoogt zonder dat je je lichaam zwaar belast.
Hoeveel calorieën moet je verbranden voor één kilo vet?
Wie gewicht wil verliezen, vraagt zich vaak af hoeveel calorieën er in een kilo vet zitten. Eén kilogram lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7000 kilocalorieën. Dat betekent dat je 7000 calorieën meer moet verbranden dan je eet om één kilo lichaamsvet kwijt te raken. Dat klinkt als veel, en dat is het ook.
Het is onmogelijk om dat in één dag te bereiken. Zelfs als je extreem veel zou bewegen, kom je niet aan een tekort van 7000 calorieën per dag. De gemiddelde vrouw verbruikt rond de 2000 calorieën per dag, afhankelijk van leeftijd, lengte en activiteit. Zelfs met een uur intensief zwemmen per dag zul je dus meerdere dagen nodig hebben om een kilo af te vallen. Afvallen is een proces dat tijd kost, maar met regelmaat en geduld kom je ver.
Hoeveel je verbrandt, hangt van meerdere factoren af
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het zwemmen, verschilt van persoon tot persoon. Drie factoren spelen hierbij de grootste rol: de zwemslag die je gebruikt, de intensiteit van je training en je lichaamsgewicht.
De zwemslag bepaalt hoeveel spieren je gebruikt en hoe zwaar je lichaam moet werken. De vlinderslag is bijvoorbeeld een stuk intensiever dan de schoolslag. Omdat je meer spieren tegelijk gebruikt, verbrand je meer calorieën. Ook de borstcrawl ligt qua intensiteit hoger dan de schoolslag, terwijl rugslag iets minder zwaar is.
Daarnaast is de snelheid waarmee je zwemt van invloed. Hoe sneller je zwemt, hoe hoger je hartslag en hoe meer energie je lichaam verbruikt. Een rustig tempo is goed voor je conditie, maar wil je afvallen, dan helpt het om af en toe een paar snellere banen te trekken. Zo verhoog je tijdelijk je verbranding.
Ook je gewicht speelt een rol. Een zwaarder lichaam verbruikt meer energie om zich door het water te bewegen. Iemand van 80 kilo zal daarom meer calorieën verbranden dan iemand van 60 kilo die dezelfde afstand zwemt.
Gemiddelde calorieverbranding tijdens het zwemmen
Volgens onderzoek van de Harvard Medical School verbrandt een vrouw van 57 kilo met een half uur rustig zwemmen ongeveer 180 calorieën. Weegt ze 70 kilo, dan loopt dat op tot 216 calorieën. Een vrouw van 84 kilo verbrandt zelfs ongeveer 252 calorieën in een half uur bij een laag tempo.
Ga je intensiever zwemmen, dan stijgt het aantal calorieën flink. Met een hoog tempo verbrandt iemand van 57 kilo zo’n 300 calorieën in 30 minuten. Iemand van 70 kilo komt dan uit op ongeveer 372 calorieën en iemand van 84 kilo op 444 calorieën. Dat betekent dat je met een uur intensief zwemmen tussen de 600 en 900 calorieën kunt verbranden, afhankelijk van je gewicht en tempo.
Dat lijkt veel, maar bedenk dat je voor één kilo vet nog steeds 7000 calorieën tekort moet hebben. Stel dat je 70 kilo weegt en een uur rustig zwemt, dan verbrand je ongeveer 432 calorieën (216 calorieën per half uur). Je zou dus ongeveer zestien uur moeten zwemmen om één kilo af te vallen. Dat klinkt als veel, maar als je drie keer per week een uur zwemt, ben je binnen een maand al een flink eind op weg.
Zwemmen vergeleken met andere sporten
Hoewel zestien uur zwemmen misschien veel lijkt, is het een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden. Bij veel andere sporten ligt dat aantal een stuk lager. Een uur fietsen op gemiddeld tempo levert bijvoorbeeld ongeveer 300 calorieën op, terwijl je met wandelen rond de 200 calorieën per uur verbrandt.
Zwemmen heeft bovendien nog een aantal andere voordelen. Het is een full-body workout, wat betekent dat je armen, benen, rug, buik en schouders allemaal tegelijk aan het werk zijn. Je verbrandt dus niet alleen vet, maar bouwt ook spiermassa op, wat je stofwisseling op de lange termijn verder verhoogt. Daarnaast belast het je gewrichten nauwelijks, omdat het water je gewicht draagt. Daardoor is het een geschikte sport voor vrijwel iedereen, ook voor mensen met overgewicht of blessures.
Een ander voordeel van zwemmen is dat het je hart en longen sterker maakt. Het verbetert je uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter met zuurstof omgaat. Bovendien is het goed voor je houding en balans, omdat je voortdurend moet coördineren tussen armen en benen. En niet onbelangrijk: het is een sport die je lang volhoudt, omdat het leuk en afwisselend blijft.
Hoe haal je het meeste uit je zwemsessies?
Wil je afvallen met zwemmen, dan is regelmaat belangrijker dan snelheid. Drie tot vier keer per week een half uur tot een uur zwemmen levert op de lange termijn veel resultaat op. Varieer in zwemslagen om verschillende spiergroepen te trainen. Wissel bijvoorbeeld af tussen borstcrawl, schoolslag en rugslag.
Om meer calorieën te verbranden, kun je intervallen inbouwen. Dat betekent dat je een paar banen sneller zwemt en daarna weer in een rustiger tempo doorgaat. Zo blijft je hartslag hoog en train je effectiever.
Daarnaast speelt voeding een grote rol. Als je na het zwemmen veel meer gaat eten dan je hebt verbrand, bereik je weinig. Let dus op wat je eet, maar honger jezelf niet uit. Een gezond voedingspatroon met voldoende eiwitten, groente en fruit helpt je lichaam om te herstellen en spieren op te bouwen.
Zwemmen is geen wondermiddel, maar een krachtige manier om fit te worden en kilo’s kwijt te raken. Het combineert beweging, ontspanning en vetverbranding op een natuurlijke en veilige manier. Wie het volhoudt en combineert met gezonde voeding, zal merken dat het water niet alleen verfrist, maar ook helpt om stap voor stap dichter bij een gezonder lichaam te komen.
Bron: Margriet
