Veel mensen kennen het wel: je ligt heerlijk te slapen en ineens ben je midden in de nacht klaarwakker. Vaak gebeurt dat rond drie of vier uur ’s nachts. Dit moment wordt ook wel ‘het uur van de wolf’ genoemd. Het is het tijdstip waarop veel mensen wakker worden en soms moeite hebben om weer in slaap te vallen. Maar waarom gebeurt dat precies? En wat kun je doen om daarna weer rustig verder te slapen?
De uitdrukking ‘het uur van de wolf’ komt oorspronkelijk uit Zweden. In de Zweedse folklore staat de wolf symbool voor de gevaren en angsten van de nacht. De term werd bekend door de film Vargtimmen (Hour of the Wolf), gemaakt door regisseur Ingmar Bergman in 1968. In die film leest een vrouw het geheime dagboek van haar man, waarin hij schrijft over zijn nachtmerries en donkere gedachten. Volgens oude verhalen zou de nacht om drie uur in haar diepste stilte verkeren, het moment waarop de grens tussen dromen en werkelijkheid dun wordt.
De biologische verklaring achter het ‘wolf-uur’
Toch is het niet alleen symbolisch. Rond drie tot vijf uur ’s nachts bevindt het lichaam zich in een kwetsbare fase van de slaap. De kerntemperatuur is dan het laagst, en het biologische ritme – het zogenaamde circadiane systeem – staat op het diepste nachtstandniveau. Slaapexpert Floris Wouterson legt uit dat de slaap in deze fase van de nacht vaak lichter wordt. Veel mensen komen dan in een REM-fase terecht, de slaap waarin de hersenen bijna net zo actief zijn als overdag.
In die fase is het normaal dat je korte momenten wakker wordt. Omdat je hersenen dan actiever zijn, kan het soms lastiger zijn om weer in te slapen. Bij sommige mensen lukt dat prima, maar anderen liggen vervolgens uren te draaien. Vaak val je pas weer in slaap vlak voordat de wekker gaat, wat natuurlijk extra frustrerend is.
De rol van hormonen in de nacht
Tijdens de slaap spelen drie belangrijke hormonen een grote rol: serotonine, melatonine en cortisol. Serotonine wordt vaak het gelukshormoon genoemd, melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en cortisol is het zogenaamde stress- of activeringshormoon. Rond drie tot vier uur ’s nachts begint de hoeveelheid melatonine af te nemen, terwijl de aanmaak van cortisol langzaam toeneemt.
Volgens Wouterson is dat een volkomen normaal proces. Het lichaam bereidt zich op dat moment al voor op het ontwaken. “Korte momenten van wakker zijn horen bij gezonde slaap,” legt hij uit. “Het probleem is niet dat je even wakker wordt, maar dat je daarna niet meer in slaap valt.” Wie wakker ligt en zich daar druk over maakt, zorgt er juist voor dat het stressniveau stijgt, waardoor het nog moeilijker wordt om te ontspannen.
Oorzaken van wakker liggen in de nacht
Dat veel mensen moeite hebben om na drie uur door te slapen, heeft verschillende oorzaken. De belangrijkste factor is volgens Wouterson stress. De zogenaamde stress-arousal, een automatische reactie van het lichaam op spanning, zorgt ervoor dat je hersenen actief blijven, zelfs tijdens je slaap. Hierdoor is het moeilijk om volledig te ontspannen.
Daarnaast noemt de slaapexpert nog andere oorzaken. Reflux, waarbij maaginhoud terugstroomt in de slokdarm, kan je uit je slaap houden. Ook slaapapneu, nachtelijk plassen, een slecht matras of een te warme kamer kunnen de slaap flink verstoren. Verder speelt het circadiane ritme – het natuurlijke 24-uursritme van het lichaam – een belangrijke rol. Als dat ritme ontregeld raakt, bijvoorbeeld door onregelmatig slapen of veel schermtijd ’s avonds, wordt de kans groter dat je midden in de nacht wakker wordt.
Hoe je weer in slaap kunt vallen
Als je toch wakker wordt, zijn er verschillende manieren om weer rustig in slaap te komen. Een bekende methode is de 4-4-4 ademhalingstechniek. Daarbij adem je vier seconden in, houd je vier seconden je adem vast en adem je vervolgens vier seconden uit. Deze techniek helpt om je hartslag te verlagen en je lichaam te kalmeren.
Een andere belangrijke tip is om niet op de klok te kijken. Zodra je denkt “ik kan nog maar twee uur slapen”, raak je gespannen en maak je het jezelf moeilijker. Ook fel licht moet je vermijden, zeker blauw licht van telefoons of tablets. Dat onderdrukt de aanmaak van melatonine, waardoor je lichaam denkt dat het ochtend is.
Als je na tien tot vijftien minuten nog steeds wakker ligt, kan het helpen om even uit bed te gaan. Lees bijvoorbeeld een boek, maak een puzzel of doe iets ontspannends. Zorg er wel voor dat je geen schermen gebruikt. Zodra je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.
Beter slapen begint overdag
Hoewel het ‘uur van de wolf’ vooral ’s nachts speelt, begint goed slapen eigenlijk al overdag. Een vast slaapritme is belangrijk: probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook voldoende daglicht helpt je biologische klok goed af te stemmen. Vermijd cafeïne en alcohol in de avond, want die kunnen je slaapkwaliteit flink verstoren.
Daarnaast kan ontspanning een groot verschil maken. Stress bouwt zich vaak gedurende de dag op en komt ’s nachts tot uiting. Door overdag genoeg rustmomenten in te bouwen, voorkom je dat spanning zich opstapelt. Een korte wandeling, een warm bad of een rustig avondritueel kunnen wonderen doen.
Het ‘uur van de wolf’ mag dan een poëtische naam hebben, het is in feite een logisch gevolg van hoe ons lichaam werkt. Het is een natuurlijk moment waarop de slaap lichter wordt, de hormonen verschuiven en de hersenen actiever zijn. Wie dat begrijpt, kan beter leren omgaan met die korte nachtelijke wakkermomenten. En met een beetje oefening kun je na dat onrustige uur gewoon weer lekker verder slapen tot de ochtend.
Bron: De Telegraaf
