Bruggetje
Vooroverbuigen is voor velen geen probleem, maar naar achteren buigen is vaak wel een klusje. Het bruggetje is dan ook een corrigerende oefening, waarbij je bilspieren worden geactiveerd en het dus je lichaam aanmoedigt om je rugspieren te gebruiken. Zo ga je liggen op je rug en duw je je bekken omhoog, tot je een brug maakt met je lichaam. Let er wel op dat de spanning niet teveel op je onderrug komt te liggen, dus het is zeer belangrijk dat je je buikspieren aanspant.
Rug stretch
Lang blijven zitten kan zorgen voor rugpijn, maar gelukkig heb je daar deze stretch voor. Je gaat rechtop staan, met je handen aan je zij. Houd je handen vast, zodat je er een boog van maakt. Trek je armen naar boven en dan een stuk verder achter je hoofd, zodat je ook je borstspieren strekt. Houd dit vast voor 20 seconden en herhaal het een aantal keren.
Rug rotatie
Deze oefening is vooral handig voor de mobiliteit van je ruggengraat. Wat je gaat doen is het volgende: ga zitten op je handen en knieën, maar zorg er wel voor dat je armen een stuk verder dan je schouders zijn gepositioneerd. Vervolgens strek je je rechterarm en ga je met je linkerarm omhoog, zodat je ruggengraat een rotatie maakt. Herhaal dit een aantal keren en verwissel ook van kant.
Dynamische plank
De normale plank kennen we wel, zowel voor je buikspieren, als je stabiliteit een goede oefening. Maar, dan heb je ook de dynamische plank, wat ideaal kan zijn voor je rug. Je begint in de standaard plank positie, duwt je billen omhoog en houdt het vast voor zo’n 15 seconden. Zo ga je het een aantal keren herhalen tot je er tevreden mee bent. Vergeet niet je rug recht te houden.
