Veel mensen krijgen weleens te maken met plotselinge paniek of angst. Dat kan zomaar gebeuren, zelfs op rustige momenten. Je hartslag schiet omhoog, je ademhaling versnelt, en je gedachten slaan op hol. Voor sommigen gebeurt dat op drukke plekken, anderen liggen gewoon in bed als het toeslaat. Wat het moment ook is, het gevoel kan heel heftig zijn. Gelukkig bestaan er technieken die je kunnen helpen om weer wat rustiger te worden. Eén van die manieren is de 5-4-3-2-1 methode. Simpel, makkelijk te onthouden en vaak effectief.
Deze techniek is geen wondermiddel en werkt niet voor iedereen op dezelfde manier. Maar het is een eerste stap die je zelf kunt proberen. Het kan je helpen om uit je hoofd te komen en je aandacht te richten op het hier en nu. En in veel gevallen zorgt dat voor net genoeg kalmte om weer grip te krijgen op wat je voelt. Het mooie is: je hebt er niks voor nodig, behalve jezelf en een paar minuten tijd.
Ervaringen van iemand die het zelf meemaakte
Karlijn, redacteur bij NSMBL, weet uit eigen ervaring hoe verlammend paniek kan zijn. Ze vertelt open over haar eerste paniekaanval, die zomaar begon toen ze 19 was. “Ik lag in bed en ineens ging het mis,” zegt ze. Daarna volgden er meer aanvallen. Op haar verjaardag, op een terras, en vooral op momenten waarop ze zich sociaal moest gedragen. Ze wist niet goed wat er gebeurde of hoe ze eruit moest komen. Dat maakte het alleen maar enger.
Wat haar het meeste hielp, waren kleine praktische hulpmiddelen. Dingen die je meteen kunt doen, zonder dat je iets hoeft te kopen of iemand moet bellen. Volgens haar zijn dat vaak de dingen die het snelst werken. “Je voelt het gewoon aankomen. De spanning bouwt zich op. Je weet dat het piekt, en dan moet je daar even uit stappen.” Eén van de technieken die zij vaak toepaste, is de bekende 5-4-3-2-1 methode. Die zorgde ervoor dat ze niet volledig meegesleept werd door de paniek.
Hoe werkt deze methode precies?
De 5-4-3-2-1 techniek draait om je zintuigen. Die helpen je namelijk om je aandacht te verleggen. Op zo’n moment zit je vaak vast in je hoofd, met allerlei doemgedachten. Door bewust te focussen op je omgeving, wordt je brein even afgeleid van die paniekgedachten. De stappen zijn makkelijk te volgen. De eerste stap is dat je vijf dingen om je heen benoemt die je kunt zien. Kijk goed rond en noem ze hardop of in je hoofd.
Daarna richt je je op vier dingen die je kunt voelen. Bijvoorbeeld je voeten op de vloer, je kleding op je huid, of je handen in je schoot. De derde stap is luisteren. Probeer drie geluiden op te merken, hoe zacht ook. Misschien hoor je de koelkast brommen, vogels buiten of je eigen ademhaling. Dan ga je naar twee dingen die je kunt ruiken. Dit is soms wat lastiger, maar denk aan een parfum, je shampoo of de geur van de ruimte. Als laatste benoem je één ding dat je proeft. Misschien iets wat je net gegeten hebt, of gewoon de smaak in je mond.
Wat dit doet met je lichaam en hoofd
Door je op deze manier af te stemmen op je omgeving, breng je je hoofd terug naar het nu. Dat helpt je om niet verder weg te zakken in paniekgedachten. Je hersenen kunnen zich niet tegelijk focussen op angst én op een oefening als deze. Het dwingt je om langzamer te denken, aandachtiger te voelen en letterlijk om je heen te kijken. En juist dat heeft een rustgevend effect.
Het zorgt er niet altijd voor dat de paniek helemaal weggaat. Maar het helpt vaak wel om de spanning te verminderen. In veel gevallen zakt de ergste onrust na een paar minuten af. Je voelt je weer iets rustiger, iets helderder. En dat is precies wat je nodig hebt om het moment door te komen. Deze techniek kun je overal toepassen: thuis, op je werk, in de trein of op een feestje. Je hebt er niemand anders voor nodig.
Blijf niet alleen met je klachten zitten
Als je merkt dat paniek of angst vaker terugkomt, is het belangrijk om hulp te zoeken. Iedereen heeft weleens stress of spanning. Maar als het je dagelijks leven beïnvloedt, hoef je dat niet alleen te dragen. Een gesprek met een huisarts kan helpen. Die kan je eventueel doorverwijzen naar iemand die gespecialiseerd is in angstklachten. Soms kan een paar gesprekken al een groot verschil maken.
Je bent dus niet alleen in wat je voelt. Miljoenen mensen in Nederland ervaren angst, paniek of spanning. En dat is helemaal niks om je voor te schamen. Er is hulp beschikbaar, en er zijn technieken zoals deze die je direct kunt toepassen. De 5-4-3-2-1 methode is daar een voorbeeld van. Een simpele oefening die je kan helpen om weer rust te vinden als alles even te veel is. Probeer het eens. Misschien is het precies wat jij nodig hebt in zo’n moment.
