Er is weinig zo frustrerend als wakker liggen, terwijl je niets liever wilt dan slapen. Je ligt in bed, woelt heen en weer, kijkt constant op de klok en vraagt je af hoeveel slaap je nog kunt krijgen. En hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je lijkt te worden. Klinkt dat herkenbaar? Je bent niet de enige. Gelukkig zijn er manieren om dit patroon te doorbreken. Een slaapexpert legt uit wat je beter niet kunt doen als je niet kunt slapen – én wat juist wél kan helpen.
Uren wakker blijven liggen is geen goed idee
Stel je voor: het is twee uur ’s nachts. Je ligt al uren wakker en raakt steeds gefrustreerder. Je hebt de klok al twintig keer bekeken en je hoofd draait overuren. In plaats van te blijven liggen, is het op zo’n moment juist beter om even uit bed te stappen. Slaapexpert Sammy Margo legt uit dat een gezonde slaper gemiddeld binnen vijftien tot twintig minuten in slaap valt. Als dat bij jou veel langer duurt, is blijven liggen niet verstandig. Het versterkt juist het gevoel van onrust en spanning.
Wat kun je dan beter doen? Sta rustig op en doe iets ontspannends. Ga bijvoorbeeld even lezen, doe rustige ademhalingsoefeningen of strek je spieren voorzichtig. Zo leert je brein dat het bed bedoeld is om te slapen – niet om wakker te liggen. Als je lichaam weer slaperig wordt, kun je terug naar bed gaan en heb je meer kans om in slaap te vallen.
Pak je telefoon niet
Als je al uren ligt te woelen, is de verleiding groot om je telefoon erbij te pakken. Even scrollen op social media of nieuws lezen lijkt onschuldig, maar juist dat kan je slaap flink verstoren. Sammy Margo waarschuwt dat het licht van je scherm je biologische klok kan beïnvloeden. Het blauwe licht zorgt ervoor dat je lichaam denkt dat het ochtend is, waardoor je minder melatonine aanmaakt. En melatonine is juist het hormoon dat je slaperig maakt.
Bovendien zorgt je telefoon voor veel prikkels. Berichten, filmpjes en meldingen houden je brein actief terwijl je eigenlijk tot rust moet komen. Als je echt iets wilt doen, kies dan liever voor een boek of een puzzel. Gebruik daarbij zacht licht, zoals een nachtlampje met warme tinten. Zo geef je je lichaam en geest de kans om tot rust te komen.
Ga niet intensief bewegen om moe te worden
Sommige mensen proberen slapeloosheid te lijf te gaan door zichzelf moe te maken met wat oefeningen. Even flink springen, een workout doen of trap op en af rennen lijkt misschien logisch, maar het werkt juist averechts. Er is namelijk een verschil tussen je moe voelen en écht slaperig zijn. En om te kunnen slapen, heb je vooral slaperigheid nodig.
Volgens Margo verhoogt sporten je lichaamstemperatuur en dat kan juist de aanmaak van melatonine verstoren. Bovendien komt er tijdens intensief bewegen cortisol vrij, het stresshormoon. En dat helpt je ook niet om te ontspannen. Voel je je onrustig of gespannen? Kies dan voor rustige beweging. Denk aan een korte wandeling door het huis of lichte stretches. Ook ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je hartslag en hoofd tot rust te brengen.
Maak het jezelf makkelijk
Slecht slapen kan iedereen overkomen. Belangrijk is dat je er niet te veel druk op legt. Probeer niet krampachtig in slaap te vallen, want dat maakt het vaak alleen maar moeilijker. Beter is het om op een rustige manier je lichaam weer in een ontspannen toestand te krijgen. Luister naar je lichaam en geef het tijd. Soms helpt het ook om je dag even los te laten. Dat doe je bijvoorbeeld door te mediteren, rustig adem te halen of door even uit het bed te stappen zoals eerder beschreven.
Probeer ook overdag al wat rust in te bouwen. Een vast ritme, genoeg daglicht, minder cafeïne en minder schermtijd helpen allemaal mee om ’s avonds makkelijker in slaap te komen. Je lichaam houdt van regelmaat. Als je een rustige avondroutine aanhoudt, merkt je lichaam vanzelf dat het tijd is om te slapen.
Geef jezelf de tijd om tot rust te komen
Niet kunnen slapen is vervelend, maar je kunt er iets aan doen. Door bewust te kiezen voor rustgevende activiteiten in plaats van te blijven woelen of scrollen, geef je jezelf een veel grotere kans om toch in slaap te vallen. Het draait allemaal om het juiste signaal aan je lichaam geven: het is tijd om te ontspannen. Vermijd drukte, schermen en lichamelijke inspanning, en kies in plaats daarvan voor rust en zachtheid.
Slaap is geen knop die je zomaar omzet. Maar met wat geduld, rust en de juiste aanpak kun je wel leren beter met slapeloosheid om te gaan. En dat maakt de nachten uiteindelijk weer een stuk fijner. Dus lig je vanavond wakker? Stap uit bed, ontspan bewust, en geef jezelf de rust die je nodig hebt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Bron: Grazia
