De dagen worden korter, het is kouder buiten en het blijft langer donker. Voor veel mensen is opstaan in de winter een echte uitdaging. Waar je in de zomer met gemak uit bed springt, voelt datzelfde moment in de winter vaak als een gevecht tegen jezelf. Je warme bed is verleidelijk en de kou buiten nodigt niet bepaald uit om eruit te komen. Maar waarom is dat eigenlijk zo, en wat kun je eraan doen?
Donkerte beïnvloedt je biologische klok
De grootste reden waarom opstaan in de winter moeilijker is, heeft te maken met het gebrek aan licht. Zodra het buiten donker is, denkt je lichaam automatisch dat het tijd is om te slapen. Dat komt omdat onze interne klok nog steeds sterk lijkt op die van onze verre voorouders. Zij gingen slapen zodra de zon onderging en werden wakker bij het eerste ochtendlicht.
In de winter raakt dat ritme in de war. Als je wekker gaat terwijl het nog donker is, denkt je lichaam dat het nog nacht is. Je hersenen maken dan het slaaphormoon melatonine aan, dat je slaperig maakt. Tegelijkertijd wordt het gelukshormoon serotonine juist minder aangemaakt. Daardoor voel je je niet alleen moe, maar soms ook wat somber.
Volgens Angélique Heijligers, auteur van het boek Morning medicine, zorgt dit gebrek aan daglicht ervoor dat veel mensen zich in de winter futloos voelen. “We maken meer melatonine aan en minder serotonine, wat direct invloed heeft op onze stemming,” zegt ze.
Meer daglicht helpt tegen somberheid
Om beter wakker te worden, is het belangrijk om overdag zoveel mogelijk daglicht op te nemen. Heijligers adviseert om elke dag even naar buiten te gaan, ook als het bewolkt is. “Maak een wandeling tijdens de lunch, fiets naar je werk of ga in het weekend naar buiten. Zelfs tien minuten zonlicht helpt al.”
Voor mensen die erg last hebben van een sombere stemming in de winter, kan lichttherapie een oplossing zijn. Met speciale lampen die daglicht nabootsen, kun je je biologische klok helpen resetten. Het resultaat is dat je energieker wakker wordt en je humeur verbetert.
Daarnaast helpt het om je slaapkamer ’s ochtends direct te verlichten. Zet gordijnen open of gebruik een wake-uplamp die langzaam feller wordt, alsof de zon opkomt. Dat maakt het voor je lichaam makkelijker om te begrijpen dat het tijd is om wakker te worden.
Snoozen maakt het alleen maar erger
Veel mensen proberen de ochtend te rekken door nog even op de snoozeknop te drukken, maar dat werkt juist averechts. Volgens Lienke de Jong, oprichter van Dear Good Morning, brengt snoozen je lichaam in verwarring. “Je hersenen krijgen het signaal om op te staan, maar als je weer in slaap valt, denkt je lichaam dat het nog even kan rusten. Dat zorgt voor vermoeidheid in plaats van energie.”
De Jong raadt aan om meteen op te staan als de wekker gaat. “Als je blijft liggen, maak je het alleen maar moeilijker. Sta direct op, dan voelt je lichaam zich alerter en raak je sneller in je ritme.”
Ze benadrukt dat het helpt om een vaste ochtendroutine te hebben. “Als je weet wat je gaat doen zodra je opstaat, denk je minder na en is de drempel lager. Je lichaam raakt eraan gewend.”
Beweging maakt opstaan makkelijker
Volgens De Jong is bewegen het geheim om energieker wakker te worden. Zelf begint ze haar dag in de sportschool, maar dat hoeft niet voor iedereen zo intensief. “Een korte wandeling, een paar stretchoefeningen of een klein rondje hardlopen kan al genoeg zijn. Beweging zorgt ervoor dat je endorfine aanmaakt, het stofje dat je vrolijk maakt.”
Wie regelmatig beweegt in de ochtend, merkt dat ook zijn nachtrust verbetert. “Je spieren worden geactiveerd, waardoor je ’s avonds beter slaapt,” legt De Jong uit. In het begin kan je lichaam even moeten wennen, maar na een paar weken voel je duidelijk verschil.
Wetenschappers zeggen dat het ongeveer 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dus als je twee maanden lang volhoudt om vroeg op te staan en wat te bewegen, wordt het vanzelf een routine. Denk ’s ochtends aan dat voldane gevoel dat je krijgt na afloop — dat helpt om makkelijker uit bed te komen.
Eerder opstaan voor jezelf
Angélique Heijligers raadt zelfs aan om een uur eerder op te staan dan normaal. “Gebruik dat extra uur niet om te werken, maar voor jezelf. Adem frisse lucht in, rek je uit, lees iets of maak een korte wandeling. Je dag begint rustiger, omdat je niet meteen in de drukte duikt.”
Het idee is dat je de dag start met aandacht voor jezelf, in plaats van meteen op de automatische piloot te gaan. Dat helpt om meer controle te voelen over je dag en vermindert stress.
Discipline is de sleutel
Lienke de Jong is duidelijk over haar aanpak: “Niet zeuren, gewoon doen.” Volgens haar zit het vooral tussen de oren. “Veel mensen zeggen dat ze geen ochtendmens zijn, maar dat is vaak een gewoonte, geen feit.” Ze adviseert om de avond van tevoren al voorbereidingen te treffen. “Leg je sportkleding klaar, zet je wekker buiten handbereik en meld je alvast aan voor een les. Hoe minder keuzes je ’s ochtends hoeft te maken, hoe makkelijker het gaat.”
Ze benadrukt dat discipline de sleutel is. “Hoe vaker je het doet, hoe sneller je lichaam eraan went. En als je eenmaal gewend bent, wil je niet anders meer. Het geeft een kick om te weten dat je de dag goed begint.”
Tijd voor jezelf voordat de dag begint
Veel mensen die vroeg opstaan, gebruiken die extra tijd op verschillende manieren. Sommigen zetten een kop koffie en genieten van de stilte, anderen kijken even een serie of doen aan meditatie. Een moeder vertelde dat ze graag een half uurtje Netflix kijkt voordat haar kinderen wakker worden. “Dat is mijn moment van rust,” zei ze. “Ik begin de dag dan met meer geduld en energie.”
Het draait erom dat je de ochtend ziet als een kans, niet als een straf. Door bewust tijd voor jezelf te nemen, begin je de dag met meer focus en een beter humeur.
Of je nu kiest voor een wandeling, sporten of gewoon rustig koffie drinken: de sleutel is om een routine te vinden die bij jou past. Zodra je die gevonden hebt, wordt opstaan in de winter ineens een stuk minder zwaar.
Bron: De Telegraaf
