Hoe verlaag ik mijn bloeddruk? Dat is waarschijnlijk het eerste wat je je afvraagt als je te horen krijgt dat je een te hoge bloeddruk hebt. Naast medicijnen kan ook voeding helpen om je bloeddruk te verlagen. De Gezondheidsraad heeft vier voedingsmiddelen geïdentificeerd die hierbij kunnen helpen.
Wat is bloeddruk?
Bloeddruk is de druk in je bloedvaten die ervoor zorgt dat je bloed door je lichaam wordt gepompt en je spieren en organen voldoende zuurstof krijgen. Het bestaat uit twee waarden: de boven- en de onderdruk, die samen je bloeddruk vormen. Een te hoge bloeddruk treedt op wanneer de bovendruk tussen de 140 en 180 ligt.
Het belang van een gezonde bloeddruk
Een te hoge bloeddruk kan nare gevolgen hebben. Je bloedvaten staan onder een te hoge druk, wat kan leiden tot beschadiging van de wanden van je bloedvaten en ophoping van stoffen, wat weer vernauwingen kan veroorzaken. Daarnaast moet je hart harder werken. Het verlagen van je bloeddruk is dus belangrijk, maar hoe doe je dat?
Medicijnen kunnen de bloeddruk snel verlagen, maar op de langere termijn kan aanpassing van je eetpatroon en leefstijl ook helpen. De Gezondheidsraad identificeert vier voedingsmiddelen met ‘grote bewijskracht’ die de bloeddruk kunnen verlagen:
- Groente en fruit: Het eten van twee stuks fruit en minstens 250 gram groenten per dag kan de bloeddruk verlagen, vooral spinazie, rucola en rode bieten zijn gunstig.
- Vezels: Volkorenproducten, peulvruchten en noten bevatten vezels die een gezonde spijsvertering bevorderen, een vol gevoel geven en ook de bloeddruk verlagen.
- Zwarte en groene thee: Het drinken van drie koppen groene thee of vijf koppen zwarte thee per dag kan de bloeddruk verlagen en het ‘slechte’ LDL-cholesterol verminderen, wat het risico op beroerte en hart- en vaatziekten verlaagt.
- Kaliumrijke voedingsmiddelen: Het verhogen van je kaliuminname (bijvoorbeeld door aardappelen, meloenen, avocado’s, bananen en witte bonen te eten) helpt de vochtbalans en bloeddruk in evenwicht te houden.
Voeding die de bloeddruk verhoogt
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je bloeddruk juist verhogen:
- Alcohol: Het is het beste om helemaal geen alcohol te drinken als je je bloeddruk wilt verlagen. Als je wel drinkt, beperk het dan tot maximaal één glas per dag.
- Zout: Beperk je zoutinname om je bloeddruk te verlagen.
- Drop en zoethoutthee: Deze bevatten veel zout en zoethout, wat een bloeddrukverhogende functie heeft. Kies in plaats daarvan voor groene of zwarte thee.
Meer tips voor een gezonde bloeddruk
Naast voeding zijn er ook andere maatregelen die je kunt nemen om je bloeddruk te verlagen:
- Afvallen als je overgewicht hebt.
- Een gezond en gevarieerd dieet volgen.
- Regelmatig bewegen, zoals wandelen of fietsen.
- Niet roken.
- Stress en spanning beter hanteren, bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen te doen.
