Wakker worden met hoofdpijn is voor veel mensen een bekend, maar vervelend probleem. Nieuw onderzoek laat zien dat ongeveer acht procent van de volwassenen hier regelmatig last van heeft. Vooral vrouwen blijken gevoeliger voor deze pijn. Er zijn veel mogelijke oorzaken, van een verstoord slaappatroon tot te veel of juist te weinig cafeïne. Ook spanning in de kaak of gebitsproblemen kunnen een rol spelen. Wat de reden ook is, hoofdpijn direct na het opstaan is nooit een prettige start van de dag. Gelukkig zijn er manieren om dit te voorkomen of te verminderen.
Pas op met je cafeïnegebruik
Cafeïne heeft een dubbel effect op het lichaam. Voor sommige mensen helpt het tegen hoofdpijn, maar voor anderen kan het juist de oorzaak zijn. Wie dagelijks veel cafeïne drinkt en plots minder binnenkrijgt, bijvoorbeeld na een nacht slapen, kan last krijgen van zogenaamde ontwenningshoofdpijn. Al bij twee kopjes koffie per dag kan dat gebeuren als je ineens stopt.
Volgens voedingsdeskundige Rhiannon Lambert zorgt een plotseling tekort aan cafeïne ervoor dat de bloedvaten in de hersenen zich verwijden. Dat kan leiden tot hoofdpijn in de ochtend. Daarom raadt ze aan om niet in één keer te stoppen met koffie, maar je inname langzaam af te bouwen. Doe dat verspreid over enkele weken, zodat je lichaam kan wennen aan het lagere cafeïnegehalte.
Voor mensen die juist weinig koffie drinken, kan het omgekeerde gelden. Een kleine hoeveelheid cafeïne, zoals een kopje koffie of thee in de ochtend, kan de pijn soms juist verlichten. Blijft de hoofdpijn echter aanhouden, dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Die kan helpen om de onderliggende oorzaak te vinden.
Houd een vast slaappatroon aan
Een ander belangrijke oorzaak van ochtendhoofdpijn is een verstoorde slaap. Onderzoek uit Nederland toont aan dat ongeveer veertig procent van de mensen met migraine aangeeft dat de pijn vooral in de vroege ochtend begint, vaak tussen vier en negen uur. Dat heeft te maken met het natuurlijke ritme van het lichaam, het zogenaamde circadiaan ritme.
Slaapspecialist Neil Stanley legt uit dat zelfs kleine veranderingen in je slaaproutine effect kunnen hebben. Te weinig slaap, onregelmatige werktijden of een jetlag kunnen allemaal hoofdpijn uitlokken. Zelfs uitslapen in het weekend kan soms al genoeg zijn om je ritme te verstoren. Het is daarom belangrijk om vaste bedtijden aan te houden, ook in het weekend.
Daarnaast speelt het stresshormoon cortisol een rol. Dat hormoon bereikt zijn piek in de vroege ochtend en kan bestaande hoofdpijnklachten verergeren. Door op vaste tijden te slapen en te ontspannen voor het slapengaan, kun je de kans op ochtendhoofdpijn aanzienlijk verkleinen.
Let op spanning in je kaken
Veel mensen die ’s ochtends met hoofdpijn wakker worden, hebben onbewust hun kaken gespannen of geklemd tijdens de nacht. Dit wordt ook wel tandenknarsen genoemd. Het komt vaak voor bij mensen die gestrest zijn, of bij wie de stand van de tanden en kiezen niet helemaal klopt.
Volgens tandarts Nigel Carter kan kaakspanning leiden tot pijn in de slapen, nek en schouders, en uiteindelijk tot hoofdpijn bij het opstaan. Hij raadt aan om ’s avonds ontspanningsoefeningen te doen, bijvoorbeeld door rustig te ademen of de kaak bewust te ontspannen voordat je naar bed gaat.
Wanneer dit niet voldoende helpt, kan een tandarts een oplossing bieden. Een speciaal gebitsbitje dat je ’s nachts draagt, kan de druk op de kaak verminderen. Daardoor ontspannen de spieren beter en neemt de kans op hoofdpijn af. Voor sommige mensen is een kleine aanpassing aan het gebit of de beet nodig om het probleem op te lossen.
Andere mogelijke oorzaken van ochtendhoofdpijn
Hoewel cafeïne, slaap en kaakspanning de meest voorkomende oorzaken zijn, zijn er nog andere factoren die kunnen bijdragen. Te weinig drinken overdag, te veel alcohol of roken kunnen het lichaam uitdrogen en hoofdpijn veroorzaken. Ook snurken of slaapapneu kunnen een rol spelen, omdat de hersenen dan tijdelijk minder zuurstof krijgen tijdens de slaap.
Sommige mensen ervaren ochtendhoofdpijn als bijwerking van medicijnen, of door hoge bloeddruk. Ook een verkeerde slaaphouding kan de boosdoener zijn, vooral als je nekspieren daardoor overbelast raken. Het gebruik van een goed kussen dat hoofd en nek ondersteunt, kan in dat geval veel verschil maken.
Als de hoofdpijn regelmatig terugkeert of steeds heviger wordt, is het verstandig om dit met een arts te bespreken. Het kan namelijk wijzen op een onderliggend probleem dat medische aandacht vraagt.
Wat je zelf kunt doen tegen ochtendhoofdpijn
Gelukkig kun je veel doen om de kans op ochtendhoofdpijn te verkleinen. Begin met het aanhouden van een regelmatig slaapritme. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Beperk cafeïne en alcohol, vooral in de avond. Drink voldoende water gedurende de dag om uitdroging te voorkomen.
Als je vaak gespannen bent, kunnen ontspanningsoefeningen helpen. Denk aan yoga, meditatie of een rustige avondwandeling. Een donkere, stille slaapkamer zonder elektronische apparaten kan ook bijdragen aan een betere nachtrust.
Eet bovendien niet te zwaar vlak voor het slapengaan, want dat kan je slaap verstoren. En als je vermoedt dat je tandenknarst, bespreek dit dan met je tandarts. Een gebitsbeschermer kan veel verlichting bieden.
Luister naar je lichaam
Ochtendhoofdpijn is vervelend, maar vaak goed te verhelpen met eenvoudige aanpassingen in je leefstijl. Het belangrijkste is dat je leert luisteren naar je lichaam. Als je merkt dat je hoofdpijn regelmatig terugkomt, probeer dan te achterhalen wat er is veranderd. Misschien drink je meer koffie dan normaal, of slaap je minder goed.
Door stap voor stap aanpassingen te doen en te kijken wat helpt, kun je vaak al snel verbetering merken. En als de klachten blijven, zoek dan medische hulp. Een huisarts kan samen met jou zoeken naar de juiste oplossing. Zo kun je weer uitgerust wakker worden – zonder die vervelende hoofdpijn in de ochtend.
Bron: Metro
