Bakoliën gebruik je bijna elke dag. Je bakt er je ei in, roerbakt groenten of frituurt een snack. Toch staan veel mensen er niet bij stil dat niet elke olie even gezond is. Sommige oliën bevatten veel vetzuren die ontstekingen kunnen bevorderen. Andere worden zwaar bewerkt in fabrieken met hoge temperaturen en chemische middelen. Ook kan niet elke olie goed tegen hitte, waardoor er schadelijke stoffen kunnen ontstaan.
Dat betekent niet dat je meteen alles moet weggooien. Maar het is wel slim om te weten welke oliën je beter minder vaak gebruikt. Hieronder lees je over drie veelgebruikte bakoliën die minder gunstig zijn voor je gezondheid. Daarna volgen gezondere alternatieven, afhankelijk van hoe je de olie wilt gebruiken.
Sojaolie
Sojaolie is wereldwijd een van de meest gebruikte plantaardige oliën. In veel landen staat deze olie standaard in de keuken. Ook in kant-en-klare producten, snacks en sauzen wordt sojaolie vaak verwerkt. Dat maakt het lastig om er helemaal omheen te gaan.
Het grootste punt van kritiek op sojaolie is het hoge gehalte aan omega 6-vetzuren. Je lichaam heeft omega 6 nodig, maar wel in balans met omega 3. In een gemiddeld voedingspatroon krijg je vaak al veel omega 6 binnen via bewerkte producten. Te veel omega 6 kan ontstekingsprocessen in het lichaam versterken. Langdurige ontsteking wordt in verband gebracht met verschillende chronische aandoeningen.
Daarnaast wordt sojaolie meestal sterk geraffineerd. Tijdens dit proces worden hoge temperaturen gebruikt en soms chemische oplosmiddelen zoals hexaan. Dat gebeurt om zoveel mogelijk olie uit de sojabonen te halen. Door deze bewerking gaan natuurlijke voedingsstoffen deels verloren.
Een ander probleem is dat sojaolie relatief instabiel is bij hoge temperaturen. Wanneer je ermee bakt of frituurt, kan de olie sneller oxideren. Dat betekent dat vetten reageren met zuurstof en afbreken. Hierbij kunnen stoffen ontstaan die minder goed zijn voor je gezondheid.
Ook speelt mee dat veel soja genetisch gemodificeerd is. Hoewel dit volgens officiële instanties veilig is, kiezen sommige mensen liever voor minder bewerkte en natuurlijkere producten. Dat maakt sojaolie voor hen minder aantrekkelijk.
Maïsolie
Maïsolie lijkt in veel opzichten op sojaolie. Ook deze olie wordt veel gebruikt in huishoudens en in de voedingsindustrie. De smaak is neutraal, waardoor hij makkelijk in allerlei gerechten past.
Net als sojaolie bevat maïsolie veel omega 6-vetzuren. Wanneer je voeding structureel meer omega 6 dan omega 3 bevat, kan dat de balans in je lichaam verstoren. Onderzoekers leggen een verband tussen zo’n verstoorde verhouding en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Het productieproces van maïsolie is meestal industrieel en intensief. De olie wordt gewonnen met behulp van hoge temperaturen en chemische oplosmiddelen. Hierdoor kan de olie sterk bewerkt zijn voordat hij in de fles terechtkomt. Door deze raffinage verdwijnen antioxidanten en andere natuurlijke stoffen die juist beschermend kunnen werken.
Bovendien kan maïsolie bij verhitting sneller schadelijke bijproducten vormen dan stabielere vetten. Wanneer vetten te heet worden, kunnen vrije radicalen ontstaan. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die schade kunnen aanrichten aan cellen in je lichaam.
Dat betekent niet dat je direct ziek wordt van een keer bakken in maïsolie. Het gaat vooral om langdurig en veelvuldig gebruik. Als je dagelijks bakt met een olie die weinig hittebestendig is, kan dat op lange termijn minder gunstig zijn.
Zonnebloemolie
Zonnebloemolie heeft lange tijd een gezond imago gehad. Het werd gepromoot als licht en plantaardig. Veel mensen gebruiken het voor bakken, braden en frituren.
Toch zijn er ook bij deze olie kanttekeningen te plaatsen. Zonnebloemolie bevat veel meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn gevoelig voor hitte. Wanneer je ze sterk verhit, kunnen ze afbreken en ongewenste stoffen vormen.
Bij hoge temperaturen kunnen in zonnebloemolie aldehyden ontstaan. Dat zijn stoffen die in verband worden gebracht met gezondheidsrisico’s wanneer je ze langdurig en in grote hoeveelheden binnenkrijgt. Vooral bij frituren op hoge temperatuur kan dit een rol spelen.
Niet alle zonnebloemolie is hetzelfde. Er bestaan varianten met een hoger gehalte aan oliezuur, die stabieler zijn bij verhitting. Toch is standaard zonnebloemolie minder geschikt voor intensief frituren dan sommige andere vetten.
Daarnaast bevat ook zonnebloemolie relatief veel omega 6. Net als bij soja- en maïsolie kan een overmaat bijdragen aan een verstoorde vetzuurbalans in je voeding.
Gezondere alternatieven
Gelukkig zijn er genoeg oliën die beter bestand zijn tegen hitte of een gunstiger vetzuurprofiel hebben. Welke olie het beste is, hangt af van wat je ermee wilt doen.
Om te frituren en bakken op hoge temperatuur
Als je graag op hoge temperatuur bakt of frituurt, kies dan een olie met een hoog rookpunt. Het rookpunt is de temperatuur waarbij olie begint te roken en af te breken.
Avocado-olie is een goede keuze. Deze olie heeft een hoog rookpunt en bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Die zijn stabieler bij verhitting dan meervoudig onverzadigde vetten.
Kokosolie is ook hittebestendig. Hij bevat vooral verzadigde vetten, die minder snel oxideren bij hoge temperaturen. Houd wel rekening met de uitgesproken smaak, die niet in elk gerecht past.
Extra vierge olijfolie kan ook gebruikt worden om licht in te bakken. Hoewel het rookpunt lager ligt dan bij sommige andere oliën, is olijfolie relatief stabiel door het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten.
Voor sauteren en gemiddeld koken
Voor bakken op middelhoog vuur is extra vierge olijfolie een populaire keuze. Deze olie bevat antioxidanten en gezonde vetzuren. Hij past goed bij groenten, vis en vlees.
Sesamolie wordt vaak gebruikt in de Aziatische keuken. De smaak is krachtig en nootachtig. Voor kort roerbakken op middelhoog vuur kan hij geschikt zijn, al wordt hij vaak meer als smaakmaker gebruikt.
Arachideolie, ook wel pindaolie genoemd, heeft een redelijk hoog rookpunt en een neutrale smaak. Daardoor is hij geschikt voor wokken en bakken op hogere temperaturen.
Voor koude gerechten en smaak
Niet elke olie is bedoeld om te verhitten. Sommige oliën komen juist het beste tot hun recht in koude gerechten.
Extra vierge olijfolie is ideaal voor salades en als finishing touch over warme gerechten. De smaak blijft zo het best behouden.
Lijnzaadolie bevat veel omega 3-vetzuren. Dat maakt hem interessant voor een betere vetzuurbalans. Deze olie mag je echter niet verhitten, omdat hij snel oxideert.
Walnootolie heeft een verfijnde, nootachtige smaak. Hij is geschikt voor salades en koude pasta’s. Door verhitting verliest hij snel zijn kwaliteit.
Tot slot
Het gaat bij oliën niet om zwart-wit denken. Geen enkele olie is op zichzelf puur slecht of puur goed. Het draait om balans, variatie en hoe je de olie gebruikt. Door bewust te kiezen voor stabielere oliën bij hoge temperaturen en minder bewerkte varianten voor koude gerechten, kun je je voedingspatroon verbeteren.
Kijk dus niet alleen naar wat er goedkoop of standaard in de supermarkt staat. Lees etiketten, wissel af en gebruik oliën op de manier waarvoor ze het meest geschikt zijn. Zo haal je meer uit je voeding en beperk je mogelijke nadelen.
Bron: msn
