Ademen is iets wat je de hele dag door doet, zonder erbij na te denken. Gemiddeld adem je wel 20.000 keer per dag. Toch wordt vaak vergeten hoe belangrijk die ademhaling eigenlijk is. De manier waarop je ademt, vertelt namelijk veel over hoe je je voelt. Een rustige ademhaling betekent vaak dat je ontspannen bent. Maar als je ademhaling snel en oppervlakkig is, kan dat wijzen op stress, angst of zelfs ziekte. Je ademhaling is dus niet zomaar iets, het is een duidelijke graadmeter voor je gezondheid.
Veel mensen staan er niet bij stil, maar je ademhaling reageert meteen op wat er in je lichaam en hoofd gebeurt. Bij spanning of drukte ga je vaak sneller ademen. Dit is een automatische reactie van je lichaam, alsof het zich klaarmaakt voor gevaar. Maar als die hoge ademhaling te lang aanhoudt, blijf je in een soort ‘aan’-stand hangen. En dat kan klachten geven, zoals vermoeidheid, onrust of duizeligheid.
Wat is een normale ademhaling?
In rust ademt een gezond persoon meestal tussen de 12 en 20 keer per minuut. Dit tempo zorgt ervoor dat je genoeg zuurstof binnenkrijgt en afvalstoffen weer kunt uitademen. Maar veel mensen ademen sneller dan dat, zeker als ze last hebben van spanning of stress. Zit je structureel boven de 20 ademhalingen per minuut, dan is dat een signaal dat je lichaam te hard werkt. Dat kost veel energie en kan je op de lange termijn uitputten.
Een te hoge ademhaling wordt vaak veroorzaakt door stress, angst of lichamelijke klachten. Denk aan longproblemen, hartklachten of een infectie. Aan de andere kant kan een ademhaling die juist te traag is ook problemen geven. Dit komt bijvoorbeeld voor bij mensen die slaapapneu hebben, veel alcohol drinken of medicijnen gebruiken die het zenuwstelsel onderdrukken. Ook aandoeningen aan de hersenstam kunnen invloed hebben op hoe vaak je ademt.
Stress en ademhaling versterken elkaar
Je ademhaling en stress hebben veel met elkaar te maken. Als je gespannen bent, ga je automatisch sneller en hoger ademen. Je lichaam denkt namelijk dat er gevaar is en wil klaar zijn om te vechten of te vluchten. Die reactie is handig in noodgevallen, maar als de stress blijft, blijft je ademhaling ook te hoog. Dan raak je vermoeider en kun je last krijgen van klachten zoals hoofdpijn, hartkloppingen of paniekaanvallen.
Het lastige is dat het een vicieuze cirkel wordt. Stress zorgt voor een hoge ademhaling en die ademhaling zorgt weer voor meer stress. Vooral mensen die last hebben van angst of chronische spanning ademen vaak via de borst. Deze manier van ademen is oppervlakkig en snel. Daardoor blijft het lichaam in een staat van waakzaamheid. Juist daarom is het belangrijk om te leren ademen via de buik. Die ademhaling is diep en kalmerend, en helpt je lichaam om te ontspannen.
Bij een buikademhaling beweegt het middenrif naar beneden en zet de buik uit. Dit zorgt ervoor dat het rustgevende deel van je zenuwstelsel wordt geactiveerd. Daardoor daalt je hartslag en voel je je rustiger. Door bewust te oefenen met deze manier van ademen, kun je je stressniveau verlagen. Dat heeft een positief effect op je hele gezondheid.
Wat kun je zelf doen aan je ademhaling?
Een eerste stap is dat je gaat letten op hoe je ademt. Adem je snel of langzaam? Via je neus of mond? En voel je je buik bewegen of alleen je borst? Door hier bewust naar te kijken, krijg je al veel informatie over je huidige toestand. Daarna kun je gaan oefenen met technieken om je ademhaling te verbeteren.
Een simpele oefening is de buikademhaling. Leg je hand op je buik en probeer zo diep te ademen dat je hand omhoog komt. Dat betekent dat je middenrif goed beweegt. Nog een handige techniek is de 4-7-8 methode. Hierbij adem je vier tellen in, houd je zeven tellen je adem vast en adem je acht tellen uit. Deze oefening kalmeert je zenuwstelsel en helpt je ontspannen. Probeer dit vier keer achter elkaar en merk het verschil.
Adem zoveel mogelijk door je neus. Neusademhaling is gezonder dan ademen via je mond, vooral als je in rust bent. Door je neus ademen zorgt ervoor dat je lucht wordt gefilterd, verwarmd en bevochtigd. Dat is beter voor je longen en helpt je om rustiger te ademen. Probeer ook overdag af en toe bewust langzaam en diep te ademen. Zo geef je je lichaam het signaal dat het veilig is en dat alles oké is.
Ademhalen als hulpmiddel bij stress
Je ademhaling heb je altijd bij je. Je hoeft er niets voor te kopen of mee te nemen. Het is een krachtig hulpmiddel dat je op elk moment kunt gebruiken om meer rust te vinden. Als je leert hoe je beter kunt ademen, krijg je automatisch meer grip op je stress en je emoties. Dat heeft invloed op je slaap, je concentratie en je energieniveau.
Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van ademcoaching. Er zijn allerlei professionals die je kunnen begeleiden bij het verbeteren van je ademhaling. Dat kan nuttig zijn als je vaak gestrest bent, slecht slaapt of je snel overweldigd voelt. Samen met een coach kun je werken aan een gezondere ademhaling en leer je hoe je die in je dagelijks leven kunt toepassen.
In een wereld die steeds sneller en drukker wordt, is het goed om af en toe stil te staan bij je adem. Het is een eenvoudige manier om weer contact te maken met jezelf en rust te vinden in de chaos van de dag. Want wie beter leert ademen, leert ook beter leven.
