Volgens orthopedisch chirurg Vonda Wright zou elke vrouw in staat moeten zijn om elf gewone push-ups te doen. Dat klinkt misschien als een behoorlijke uitdaging, maar Wright, die veel weet van ouder worden en gezondheid, denkt dat dit voor de meeste vrouwen haalbaar is.
Ze vertelde dit in een aflevering van The Mel Robbins Podcast, waarin ze uitlegde waarom juist deze oefening zo belangrijk is. Het gaat volgens haar niet om een wedstrijdje of om spierballen kweken, maar om je algehele kracht en gezondheid. En dat maakt die elf push-ups ineens een stuk logischer.
De push-up is inmiddels populair geworden op TikTok. Vrouwen van allerlei leeftijden filmen zichzelf terwijl ze proberen om elf keer op te drukken. Geen makkelijke versies met de knieën op de grond, maar de echte variant: op handen en tenen. In de filmpjes zie je wie het lukt, maar ook wie nog even moet oefenen. Het gaat er niet om wie het beste is, maar om het doel dat iedereen voor zichzelf stelt. En daar zit ook meteen de kracht: het is een oefening die je overal kunt doen, zonder dure spullen of een sportschoolabonnement.
De kracht van een simpele oefening
Push-ups zijn volgens Wright een van de meest complete oefeningen die je thuis kunt doen. Je traint er je armen mee, maar ook je schouders, je borst, en niet te vergeten je buik- en rugspieren. Dat zijn precies de spiergroepen die belangrijk zijn als je ouder wordt. Ze zorgen ervoor dat je sterk blijft in het dagelijks leven. Denk aan dingen als boodschappen tillen, traplopen of gewoon opstaan van de bank. Als je die spieren niet traint, worden ze langzaam zwakker. En dat gebeurt vaak zonder dat je het merkt.
Vanaf ongeveer je dertigste begin je spiermassa te verliezen. Als je niks doet om dat tegen te gaan, verlies je tussen de drie en vijf procent per tien jaar. Dat klinkt misschien weinig, maar op de lange termijn merk je het echt. Minder spieren betekent minder kracht, en dat maakt dagelijkse dingen zwaarder. Daarom is het slim om nu al te beginnen met krachttraining. En push-ups zijn daarvoor een mooie manier, want je gebruikt veel spieren tegelijk. Daardoor is het een goede test om te zien hoe sterk je bent, maar ook een goede manier om sterker te worden.
Het gaat er dus niet om dat je zo snel mogelijk elf push-ups kunt doen. Het gaat erom dat je lichaam sterk blijft. Wright benadrukt dat het geen sportwedstrijd is, maar een investering in jezelf. Als je nu zorgt dat je spieren sterk blijven, heb je daar over tien of twintig jaar nog steeds voordeel van. En het mooie is: push-ups kun je thuis doen, op je eigen tempo, wanneer het jou uitkomt.
Stap voor stap naar elf keer opdrukken
Als je nu nog geen elf push-ups kunt, is dat helemaal niet erg. Veel vrouwen beginnen met nul of één, en dat is ook prima. Je kunt het langzaam opbouwen. Begin bijvoorbeeld met push-ups tegen een muur. Als dat goed gaat, probeer dan eens op je knieën. Leg een zachte mat of kleed onder je knieën om het comfortabel te maken. Doe elke dag een paar herhalingen, en kijk hoe het gaat. Na een paar dagen kun je er eentje bij doen. Zo wordt je sterker zonder dat het te zwaar wordt. Voor je het weet, kom je steeds dichter bij je doel.
De juiste houding is belangrijk. Begin in een plankpositie met je voeten net iets breder dan je heupen. Span je buik aan, houd je rug recht en zet je handen stevig op de grond. Laat jezelf langzaam zakken, terwijl je ellebogen naar achter wijzen. Duw jezelf dan weer omhoog. Probeer rustig te bewegen en houd controle over je houding. Het draait niet om snelheid, maar om goede uitvoering. Zo voorkom je blessures en haal je het meeste uit je training.
Vergeet niet dat je het vooral voor jezelf doet. Het doel is niet om beter te zijn dan anderen, maar om sterker te worden voor je eigen toekomst. Het is een manier om jezelf fit te houden, zodat je langer zelfstandig blijft. Of je nu 25 bent of 55: het is nooit te laat om te beginnen. En zelfs als je die elf push-ups nooit helemaal haalt, ben je toch sterker geworden dan toen je begon.
Dus nee, je hoeft geen topsporter te zijn. Je hoeft ook niet perfect te zijn. Het belangrijkste is dat je begint. Beweeg op een manier die bij jou past, en wees trots op elke vooruitgang. Misschien begin je vandaag met één push-up. Morgen worden het er twee. En voor je het weet, haal je die elf met gemak.
Bron: Margriet
