Veel mensen denken dat één stuk fruit hetzelfde is als één portie. Toch klopt dat lang niet altijd. Bij sommige fruitsoorten, zoals mandarijnen, heb je er meer dan één nodig om aan een volledige portie te komen. Diëtisten leggen uit hoe het precies zit en waarom het gewicht belangrijker is dan het aantal stuks.
De verwarring ontstaat vaak omdat je gewend bent fruit per stuk te eten. Een appel of banaan is duidelijk: je pakt er eentje en dat is je portie. Maar met kleinere vruchten werkt het anders. Denk aan mandarijnen, kiwi’s of druiven. Die zijn lichter of kleiner, waardoor je meer moet eten om hetzelfde effect te krijgen.
Het draait om 100 gram per portie
Volgens voedingsdeskundigen telt een portie fruit pas mee als je er 100 gram van eet. Dat is de richtlijn die in Nederland wordt gebruikt. Het gaat dus niet om het aantal stuks, maar puur om het gewicht. Als je één mandarijn eet, kom je daar niet aan. Je hebt er meestal twee nodig om rond die 100 gram uit te komen.
Hetzelfde geldt voor kiwi’s. Ook die zijn aan de kleine kant, dus je moet er twee van eten om aan een volwaardige portie te komen. Eet je maar één kiwi of één mandarijn, dan heb je dus eigenlijk een halve portie binnen. Voor je dagelijkse gezondheid telt dat verschil best mee, zeker als je denkt dat je genoeg fruit eet terwijl dat niet zo is.
Bij grotere vruchten werkt het anders. Een sinaasappel, appel, peer of banaan weegt al snel 120 tot 150 gram. Daarvan is één stuk wél voldoende voor een hele portie. Daar hoef je dus niet over na te denken. Maar bij klein fruit moet je altijd even rekenen.
Wat doe je met druiven of bessen?
Bij fruitsoorten die nóg kleiner zijn, zoals druiven, blauwe bessen of aardbeien, is het helemaal lastig om in stuks te denken. Want wie gaat nou precies 22 druiven tellen of een handje bessen afwegen? Toch is het ook dan handig om te weten hoeveel je ongeveer nodig hebt.
Volgens deskundigen kun je bij klein fruit als vuistregel een schaaltje aanhouden. Dat komt neer op ongeveer 100 gram. Of het nu aardbeien, frambozen of blauwe bessen zijn: een goed gevuld bakje is meestal één portie. Je hoeft dus niet met een keukenweegschaal in de weer, maar een klein schaaltje vullen is een prima maat.
Een andere optie is om het fruit vooraf te wegen als je daar de mogelijkheid voor hebt. In supermarkten staat het gewicht vaak op de verpakking, dus je kunt ongeveer inschatten hoeveel je nodig hebt. Bijvoorbeeld: zit er 300 gram in een bakje blauwe bessen? Dan weet je dat je met één derde daarvan een portie hebt.
Gaat het ook om voedingswaarde?
Sommige mensen denken dat het bij porties fruit gaat om het aantal vitamines of hoeveel suiker erin zit. Maar dat is niet zo. Een portie wordt puur bepaald op basis van het gewicht. Of je nou 100 gram druiven eet of 100 gram meloen: in beide gevallen heb je één portie fruit binnen.
Natuurlijk verschillen de voedingsstoffen per soort fruit. Bananen bevatten bijvoorbeeld meer koolhydraten dan aardbeien, en appels hebben weer andere vezels dan kiwi’s. Maar dat maakt voor de portiegrootte niks uit. Het is juist goed om verschillende soorten fruit te eten, zodat je een mix van vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Er wordt wel eens gezegd: als ik een halve watermeloen eet, is dat dan één portie? Het antwoord is nee. Als je 500 gram meloen eet, dan heb je gewoon vijf porties gegeten. Het gaat namelijk altijd om die 100 gram per portie. Meer eten is dus prima, zolang je varieert en niet alleen op één soort vertrouwt.
Hoeveel fruit heb je dagelijks nodig?
De richtlijn in Nederland is dat je elke dag twee porties fruit eet. Dat is dus samen 200 gram. Je kunt dat op allerlei manieren invullen: twee appels, vier mandarijnen, een bakje druiven of een mix van alles. Zolang je maar aan die hoeveelheid komt.
Diëtisten adviseren ook om regelmatig af te wisselen. Elke fruitsoort heeft weer andere voordelen. Aardbeien zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C, terwijl bananen veel kalium bevatten. Kiwi’s zijn goed voor je weerstand en sinaasappels geven je een oppepper. Door te variëren haal je het meeste uit je fruitinname.
Als je zin hebt in meer dan twee porties fruit op een dag, is dat helemaal niet erg. Meer fruit eten mag gerust, zolang je ook andere voedingsgroepen niet vergeet. Groenten, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten blijven net zo belangrijk. Maar extra fruit is in veel gevallen gewoon een gezonde keuze. Bekijk de beelden:
Handige tips om genoeg fruit te eten
Wil je zeker weten dat je genoeg fruit binnenkrijgt op een dag? Dan kun je hierop letten. Begin je dag met fruit bij het ontbijt. Een banaan door je havermout of wat aardbeien bij je yoghurt is een makkelijke manier om al een portie binnen te krijgen. Neem ook fruit mee naar je werk of school, zodat je er tussendoor van kunt genieten.
Als je merkt dat je niet snel aan twee porties komt, kun je ook kiezen voor een smoothie of fruitsalade. Let er dan wel op dat je niet te veel vruchtensap drinkt. Sap bevat vaak veel suikers en weinig vezels. Heel fruit eten is beter voor je lichaam omdat je dan ook de vezels binnenkrijgt.
Varieer met kleuren, smaken en soorten. Zo houd je het leuk én gevarieerd. Wissel een appel af met een kiwi, of neem eens mango of ananas als je iets anders wilt proberen. Probeer ook seizoensfruit te eten, want dat is vaak goedkoper en verser.
Bron: RTL Nieuws
