Je schrikt midden in de nacht wakker, blijft even stil liggen en rekt je misschien loom uit. Voor je het weet, grijp je naar je telefoon of kijk je op de wekker om te zien hoe laat het is. Hoewel dit als een onschuldige handeling voelt, blijkt het tegenovergestelde waar te zijn. Steeds meer slaapexperts waarschuwen dat dit gedrag je nachtrust flink kan ondermijnen. Wat begint als een simpel gebaar, kan uitmonden in een verstoorde slaapcyclus waar je overdag de gevolgen van ondervindt.
Volgens Dr. Biquan Luo, CEO van LumosTech, is het bekijken van de tijd tijdens de nacht een trigger voor stress. “Het zorgt ervoor dat je je ineens bewust wordt van de uren slaap die je mist,” legt ze uit. Dat besef verandert een kort wakker moment in een bron van frustratie. Je ligt niet meer ontspannen in bed, maar begint te rekenen hoeveel uren slaap je nog hebt. Dit mentale rekenwerk zet je hersenen in een actieve modus terwijl je lichaam eigenlijk rust nodig heeft.
Die verhoogde alertheid is allesbehalve bevorderlijk voor je nachtrust. Je zenuwstelsel wordt geactiveerd, wat leidt tot meer spanning in je lichaam. In plaats van opnieuw weg te dommelen, blijf je wakker liggen. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel van onrust, piekeren en vermoeidheid. Elke keer dat je weer naar de klok kijkt, wordt deze cyclus opnieuw in gang gezet.
Blauw licht verstoort je biologische klok
Naast het psychologische effect van tijdsbesef, speelt ook het licht van je scherm of wekker een grote rol. Het blauwe licht dat van elektronische apparaten afkomt, onderdrukt de aanmaak van melatonine. Dit hormoon reguleert je slaap-waakritme en helpt je lichaam om in slaap te vallen. Wanneer je hersenen dat signaal missen, blijft je brein actief. Het gevolg is dat je moeilijker in slaap valt of juist sneller weer wakker wordt.
Zelfs een kleine hoeveelheid licht kan je slaapritme al in de war brengen. Zeker als je gevoelig bent voor prikkels, kan het blauwe licht van een scherm je biologische klok flink verstoren. Experts adviseren daarom om je telefoon en andere lichtgevende apparaten zoveel mogelijk te vermijden in de nacht. Een simpele handeling als op je scherm kijken, kan genoeg zijn om je uren wakker te houden.
Wat kun je dan beter doen als je wakker ligt?
Volgens slaapdeskundigen is het belangrijk om kalm te blijven wanneer je na vijftien tot twintig minuten nog steeds wakker ligt. Je kunt dan beter iets rustigs gaan doen, zonder fel licht of schermen. Denk aan het lezen van een papieren boek, luisteren naar rustgevende muziek of lichte meditatie. Op die manier leid je je gedachten af zonder je hersenen extra te prikkelen. Het doel is om je brein op een zachte manier terug naar rust te begeleiden.
Laat je brein wennen aan de gedachte dat wakker zijn geen ramp hoeft te zijn. Je hoeft het niet meteen op te lossen. Dat idee op zich kan al stress verlagen. Door je niet te verzetten tegen het wakker zijn, help je je lichaam sneller weer in slaap te vallen. Hoe rustiger je omgaat met een onderbreking in je slaap, hoe makkelijker je terugkeert naar een ontspannen toestand.
Je slaapomgeving speelt ook een grote rol
Een donkere, stille en comfortabele slaapkamer draagt bij aan een betere nachtrust. Een kamer die te warm of te koud is, kan je net zo goed uit je slaap houden als piekergedachten. Zorg daarom voor een aangename temperatuur, goede gordijnen en eventueel hulpmiddelen zoals oordoppen of een ventilator. Door je omgeving optimaal in te richten, verklein je de kans op onnodige onderbrekingen in je slaap.
Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Een verduisterend gordijn houdt straatverlichting buiten. Een vertrouwde geur of een zacht dekbed kunnen je helpen sneller tot rust te komen. De juiste omstandigheden maken het makkelijker om in een diepe slaap te blijven, zelfs als je een keer kort wakker wordt.
Het is normaal om af en toe wakker te worden
Dr. Fiona Barwick, directeur van het Sleep & Circadian Health Program aan Stanford University, stelt je gerust: kort wakker worden ’s nachts is normaal. Meestal merk je het zelf niet eens. Pas wanneer je er actief op reageert, bijvoorbeeld door op de klok te kijken, wordt het een probleem. “Accepteer het, en probeer je te richten op rustgevende gedachten of activiteiten,” zegt ze.
Volgens Barwick ligt de sleutel in acceptatie. Door niet meteen te willen ingrijpen, laat je je lichaam zelf weer de rust vinden. Het geforceerd zoeken naar slaap werkt vaak averechts. Vertrouw op je natuurlijke slaapmechanisme en geef het de ruimte om zijn werk te doen. Die aanpak werkt beter dan blijven piekeren of op je scherm turen.
Gun jezelf een rustige nacht zonder afleiding
Wil je echt beter slapen? Leg je telefoon buiten handbereik en draai je wekker met het scherm naar de muur. Geef je lichaam en geest de kans om in alle rust terug te keren naar slaap. Vertrouw op je biologische klok en voorkom onnodige prikkels. Door het proces zijn natuurlijke beloop te laten gaan, geef je jezelf de beste kans op een goede nachtrust.
