Een te hoog cholesterol kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Het verhoogt de kans op een hartaanval en een beroerte. Ook andere hart- en vaatziekten liggen sneller op de loer. Daarom is het belangrijk om je cholesterol op tijd aan te pakken.
Gelukkig kun je zelf veel doen. Met een gezonde leefstijl kun je je cholesterol flink verbeteren. Soms zijn medicijnen nodig, maar vaak kom je al ver met aanpassingen in je dagelijks leven. Hieronder lees je acht natuurlijke manieren om je cholesterol onder controle te krijgen.
Kies voor gezonde vetten
Wat je eet heeft veel invloed op je cholesterol. Vooral het soort vet dat je binnenkrijgt is belangrijk. Verzadigde vetten kunnen je cholesterol verhogen. Onverzadigde vetten helpen juist om je waarden te verbeteren.
Gezonde vetten vind je in producten zoals avocado’s, noten en zaden. Denk aan walnoten, amandelen, chiazaad en lijnzaad. Ook olijfolie is een goede keuze. Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor je hart.
Probeer verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken. Die zitten vaak in rood vlees, bewerkt vlees en kippenvel. Ook volvette zuivel zoals boter en kaas bevat veel verzadigd vet. Palmolie en kokosolie kun je beter niet te vaak gebruiken.
Transvetten zijn nog schadelijker. Die zitten vooral in gefrituurde snacks, koekjes en andere voorverpakte producten. Transvetten verhogen niet alleen je cholesterol, maar schaden ook je bloedvaten. Dit vergroot de kans op ontstekingen en hartproblemen.
Eet meer plantaardig
Een voedingspatroon met meer plantaardige producten kan je cholesterol flink verlagen. Rood vlees en schaaldieren kunnen je waarden verhogen. Door vaker te kiezen voor bonen, linzen en kikkererwten krijg je toch genoeg eiwitten binnen.
Plantaardige eiwitten ondersteunen een gezond cholesterol. Groenten zoals spinazie en broccoli passen hier goed bij. Ook volkoren producten dragen bij aan een betere balans.
Wil je niet volledig vegetarisch eten, dan kun je kiezen voor vette vis. Twee keer per week zalm, tonijn of sardines eten kan helpen. Deze vissoorten bevatten gezonde vetten die je cholesterol verlagen.
Door kleine stappen te zetten maak je het makkelijker voor jezelf. Vervang bijvoorbeeld één of twee vleesmaaltijden per week door een plantaardig alternatief. Dat maakt al verschil.
Zorg voor voldoende vezels
Vezels spelen een grote rol bij het verlagen van cholesterol. Oplosbare vezels binden zich aan cholesterol in je darmen. Zo wordt het uit je lichaam afgevoerd.
De aanbevolen hoeveelheid vezels ligt tussen 25 en 35 gram per dag. Veel mensen halen dit niet. Je kunt dit verbeteren door meer volkoren brood, havermout en zilvervliesrijst te eten.
Ook groente en fruit zijn belangrijk. Appels, peren en bessen bevatten veel oplosbare vezels. Peulvruchten zoals linzen en bonen zijn ook een goede keuze.
Let op dat je een goede mix neemt van oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Bouw vezels rustig op om darmklachten te voorkomen.
Voeg lijnzaad toe
Lijnzaad is een eenvoudige toevoeging aan je dagelijkse voeding. Het bevat oplosbare vezels en plantaardige eiwitten. Ook zitten er lignanen in, stoffen die je lichaam beschermen tegen ziektes.
Gemalen lijnzaad werkt beter dan hele zaadjes. Je lichaam kan de voedingsstoffen dan beter opnemen. Twee tot drie eetlepels per dag is voldoende.
Je kunt lijnzaad mengen door yoghurt, havermout of een salade. Overdrijf het gebruik niet. Te veel lijnzaad kan klachten geven zoals buikpijn.
Door dagelijks een kleine hoeveelheid toe te voegen, ondersteun je je cholesterol op een natuurlijke manier. Het is een simpele gewoonte met mogelijk veel effect.
Wees kritisch op supplementen
Sommige mensen grijpen naar supplementen om hun cholesterol te verlagen. Toch zijn pillen geen vervanging voor een gezond dieet. Overleg altijd eerst met je huisarts.
Niet alle middelen werken zoals beloofd. Knoflookcapsules en druivenpitolie hebben volgens experts geen bewezen effect op cholesterol. Ook rode gist rijst kan risico’s hebben.
Supplementen kunnen soms bijwerkingen geven of invloed hebben op andere medicijnen. Gebruik ze daarom alleen onder begeleiding van een arts. De basis blijft altijd gezonde voeding en beweging.
Blijf in beweging
Regelmatig bewegen helpt om je cholesterol te verbeteren. Probeer minimaal tweeënhalf uur per week actief te zijn. Dat kan wandelen, fietsen of zwemmen zijn.
Beweging verlaagt niet alleen je cholesterol. Het helpt ook om je bloeddruk te verbeteren. Daarnaast verklein je de kans op diabetes.
Een gezond gewicht speelt ook een rol. Zelfs een paar kilo afvallen kan al verschil maken. Een gewichtsverlies van twee tot vier kilo kan je cholesterol met vijf tot tien procent verlagen.
Kies een vorm van beweging die bij je past. Dan houd je het langer vol. Het hoeft niet extreem te zijn, als je maar regelmatig actief bent.
Stop met roken
Roken beschadigt je bloedvaten. In combinatie met een hoog cholesterol is dat extra gevaarlijk. De kans op dichtslibbende aderen neemt toe.
Stoppen met roken verlaagt dit risico snel. Je bloedvaten krijgen de kans om te herstellen. Ook je algemene gezondheid verbetert.
Er zijn verschillende hulpmiddelen om te stoppen. Denk aan begeleiding, nicotinevervangers of gesprekken met een coach. Vraag je huisarts om advies als je hulp nodig hebt.
Verminder stress
Stress heeft meer invloed op je hart dan je misschien denkt. Het verhoogt je bloeddruk en hartslag. Ook kan het leiden tot ongezonde gewoontes.
Wanneer je stress ervaart, grijp je sneller naar ongezond eten. Je slaapt slechter en beweegt minder. Dit kan je cholesterol negatief beïnvloeden.
Probeer dagelijks momenten van ontspanning in te bouwen. Dat kan een wandeling zijn of een korte meditatie. Ook voldoende slaap helpt om je stressniveau te verlagen.
Wat als het niet genoeg is
Geef je lichaam tijd om te reageren op veranderingen. Een half jaar is een redelijke periode om effect te zien. Laat je cholesterolwaarden daarna opnieuw meten.
Zie je geen verbetering, bespreek dit dan met je arts. Soms spelen erfelijke factoren een rol. In dat geval kunnen medicijnen nodig zijn.
Een gezonde leefstijl blijft altijd de basis. Zelfs als je medicijnen gebruikt, zijn voeding en beweging belangrijk. Door bewust te leven verklein je de kans op hartproblemen aanzienlijk.
Bron: Margriet
