Hoe blijf je mentaal scherp als je ouder wordt? Volgens onderzoeker Yuxi Liu van Harvard kun je daar zelf invloed op hebben. Ze deelt eenvoudige tips die je hersenen op lange termijn kunnen beschermen.
Liu doet intensief onderzoek naar hersengezondheid aan de bekende Harvard Universiteit in de Verenigde Staten. Ze werkt in het Brigham and Women’s Hospital in Boston, waar haar bureau vol ligt met boeken en papieren.
Temidden van de drukte werkt ze aan één grote vraag: hoe houden we onze hersenen gezond? Liu onderzoekt hoe genen en leefstijl samen het risico op hersenziekten zoals Alzheimer beïnvloeden.
Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie. Het treft vooral mensen boven de 65 jaar. Maar je kunt al eerder beginnen met preventie.
Volgens Liu maakt het uit wat je eet, hoeveel je beweegt en hoe actief je blijft in je dagelijks leven. Kleine gewoontes kunnen uiteindelijk veel verschil maken.
Dertig jaar onderzoek onder duizenden mensen
Samen met andere wetenschappers van Harvard volgde Liu ruim 5.700 mensen, verspreid over een periode van dertig jaar. Ze verzamelden gegevens over voeding, genen, bloedwaardes en hersenfunctie.
Door dit lange onderzoek zagen de onderzoekers duidelijke patronen. Mensen die gezond en bewust leefden, behielden hun geheugen en denkvermogen langer.
Vooral mensen die het mediterrane dieet volgden, vielen op. Hun hersenen functioneerden beter en zij kregen minder vaak te maken met geheugenproblemen.
Het mediterrane dieet bestaat vooral uit plantaardig eten, volkoren producten, olijfolie, vis en weinig rood vlees. Ook wordt er bijna geen suiker of bewerkt voedsel gegeten.
Zelfs mensen met erfelijke aanleg voor dementie leken baat te hebben bij dit eetpatroon. Volgens Liu is dat goed nieuws, omdat je je genen niet kunt veranderen, maar je leefstijl wel.
De conclusie is duidelijk: hoe je leeft, beïnvloedt hoe je hersenen ouder worden.
Drie kleine gewoontes met groot effect
Op basis van haar onderzoek geeft Liu drie eenvoudige tips voor iedereen die zijn hersenen gezond wil houden. Je kunt ze vandaag al toepassen:
1. Eet meer plantaardig. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen. Deze zitten vol vezels, vitamines en antioxidanten.
2. Kies voor gezonde vetten. Gebruik olijfolie in plaats van boter of andere harde vetten. Gezonde vetten voeden je hersenen.
3. Eet vaker vis. Vooral vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn goed voor je brein. Ze bevatten omega-3 vetzuren.
Volgens Liu zorgen deze kleine aanpassingen voor meer bescherming op de lange termijn. Ze helpen je brein om fit te blijven, ook op oudere leeftijd.
Liu benadrukt dat je niet alles in één keer hoeft te veranderen. Juist het langzaam opbouwen van gezonde gewoontes werkt beter.
Pas op met sterk bewerkt eten
Naast het geven van positieve tips, waarschuwt Liu ook voor voeding die juist slecht is voor je hersenen. Voeding met veel suiker, witmeel, zout, bewerkt vlees en kunstmatige toevoegingen wordt gelinkt aan snellere achteruitgang van je brein.
Sterk bewerkte producten verstoren je bloedsuiker, veroorzaken ontstekingen en hebben geen voedingswaarde. Denk aan koekjes, chips, frisdrank, diepvriespizza en kant-en-klare maaltijden.
Ook te veel alcohol heeft een nadelige invloed op de hersenen. Het tast geheugen en concentratie aan, vooral bij regelmatig gebruik.Voedingsexpert Barbara Rita Cardoso bevestigt dit. Zij doet onderzoek naar ultrabewerkt eten en ziet hoe dit je lichaam en brein sneller laat verouderen.
Ze zegt dat je met simpele veranderingen al veel kunt bereiken. Bijvoorbeeld door vers te koken, minder suiker te kopen en etiketten te lezen.
Liu leeft zoals ze adviseert
Liu past haar eigen adviezen toe in haar dagelijks leven. Ze eet veel verse groenten, fruit en volkoren producten. Ze kiest bewust voor vis in plaats van rood vlees, en gebruikt altijd olijfolie om in te bakken. Ook blijft ze sociaal actief en leert ze graag nieuwe dingen.
Volgens haar draait het niet om perfectie, maar om volhouden. Als je gezonde keuzes herhaalt, worden ze vanzelf een gewoonte. Ze raadt mensen aan om plezier te houden in gezonde leefstijl. Koken, wandelen of leren hoeft niet saai te zijn.
Het gaat erom dat je jezelf goed blijft voelen en dat je brein geprikkeld blijft. Zo bouw je langzaam een buffer op tegen achteruitgang.De resultaten van haar studie zijn gepubliceerd in het gerenommeerde wetenschappelijke tijdschrift Nature.
Daaruit blijkt dat mensen die bewust leven en goed eten, hun hersenen daadwerkelijk beschermen tegen versnelde veroudering. Het mediterrane dieet lijkt volgens Liu de beste basis voor een gezond brein, vooral op latere leeftijd. En het mooie is: iedereen kan er vandaag nog mee beginnen. Gewoon met één bord vol groenten of een stuk zalm op je brood.
Bron: Wetenschap in Beeld
