Iedereen heeft weleens een slechte nacht. Je ligt te woelen, wordt elk uur wakker of ligt eindeloos te piekeren. Eén slechte nacht is meestal geen ramp. Vaak slaap je de nacht erna weer prima en is het probleem snel vergeten. Maar wat als slapeloze nachten zich blijven herhalen? In dat geval is het goed om te weten wanneer het verstandig is om hulp te zoeken.
Uit onderzoek blijkt dat ongeveer één op de vier Nederlanders regelmatig last heeft van slaapproblemen. Vooral vrouwen en ouderen hebben er vaker mee te maken. De oorzaken kunnen sterk verschillen: van stress tot hormonale veranderingen of gezondheidsklachten. Toch hebben al deze mensen één ding gemeen: slecht slapen heeft een grote invloed op hoe je je overdag voelt.
Wat is een gezonde slaap?
Om te begrijpen wanneer er iets misgaat met je slaap, moet je eerst weten wat normaal is. Volgens specialisten van het OLVG slapen de meeste volwassenen tussen de zeven en negen uur per nacht. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, verschilt per persoon. Oudere mensen hebben vaak genoeg aan ongeveer zeven uur, terwijl jongvolwassenen soms wat meer nodig hebben.
Het is ook heel normaal als je niet direct in slaap valt zodra je in bed ligt. Sommige mensen vallen binnen tien minuten in slaap, terwijl het bij anderen een half uur tot een uur kan duren. Dat is geen reden tot zorg. Je lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen.
Daarnaast word je ’s nachts een paar keer kort wakker, meestal drie tot vier keer. Vaak merk je dat niet eens, omdat je snel weer verder slaapt. Pas als je moeite hebt om daarna opnieuw in slaap te vallen, kan het vervelend worden. Ouderen slapen bovendien lichter en minder diep, wat een normaal onderdeel is van het ouder worden. Hun slaapcyclus verandert, waardoor ze eerder wakker worden en soms overdag een dutje nodig hebben.
Wanneer slecht slapen een probleem wordt
Af en toe slecht slapen hoort erbij, maar als het regelmatig gebeurt, kan het je dagelijks leven beïnvloeden. Slecht slapen wordt ook wel insomnie genoemd. Het betekent dat je moeite hebt met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker wordt. Wanneer dit vaker dan drie keer per week gebeurt en langer dan een maand aanhoudt, spreken artsen van een slaapprobleem.
Een slaaptekort merk je meestal snel. Je voelt je moe, hebt weinig energie en kunt je moeilijk concentreren. Andere signalen zijn prikkelbaarheid, snel boos worden of juist somberheid. Ook merk je dat je minder zin hebt om dingen te doen of moeite hebt om je ergens op te focussen. Sommige mensen reageren trager of maken vaker fouten op hun werk of in het verkeer.
Langdurig slecht slapen is niet alleen vervelend, het kan ook je gezondheid aantasten. Je lichaam herstelt ’s nachts en produceert belangrijke hormonen. Wanneer dat proces wordt verstoord, raakt je afweersysteem uit balans en stijgt het risico op ziektes. Mensen die structureel te weinig slapen, lopen op de lange termijn meer kans op hartproblemen, overgewicht en stemmingsstoornissen.
Mogelijke oorzaken van slaapproblemen
Er zijn veel redenen waarom iemand slecht slaapt. Stress is een van de meest voorkomende oorzaken. Als je hoofd nog vol zit met gedachten, kan je lichaam moeilijk ontspannen. Ook angst, piekeren of een onregelmatig slaapschema kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap valt.
Daarnaast spelen leefgewoontes een grote rol. Cafeïne bijvoorbeeld, heeft een directe invloed op je slaapkwaliteit. Veel mensen denken dat een paar kopjes koffie per dag geen kwaad kan, maar zelfs twee koppen kunnen effect hebben. Cafeïne blijft tot zes uur na het drinken in je lichaam aanwezig. Als je in de middag koffie drinkt, kan dat je slaap dus verstoren, ook al voel je dat niet meteen.
Ook alcohol lijkt je sneller te laten slapen, maar zorgt er juist voor dat je ’s nachts vaker wakker wordt. Daarnaast maken veel mensen de fout om vlak voor het slapengaan nog op hun telefoon te kijken. Het blauwe licht van het scherm onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om slaperig te worden.
Soms is er ook een medische oorzaak. Slaapapneu is daar een bekend voorbeeld van. Hierbij stokt je ademhaling tijdens de slaap, soms tientallen keren per nacht. Dat zorgt ervoor dat je telkens kort wakker wordt zonder het door te hebben. Andere slaapstoornissen zoals narcolepsie – waarbij je overdag plotseling in slaap valt – of rusteloze benen kunnen er ook voor zorgen dat je nachtrust wordt verstoord.
Wanneer naar de dokter
Af en toe slecht slapen is normaal, maar als het wekenlang aanhoudt, is het verstandig om een arts te raadplegen. Zeker als je overdag voortdurend moe bent of merkt dat je functioneren eronder lijdt. Je huisarts kan samen met jou zoeken naar de oorzaak van het probleem. Soms is er sprake van stress of verkeerde slaapgewoontes, maar het kan ook iets medisch zijn.
De arts kan adviseren om een slaapdagboek bij te houden. Daarin noteer je hoe laat je naar bed gaat, wanneer je opstaat, hoe vaak je wakker wordt en hoe uitgerust je je voelt. Dit geeft inzicht in je slaappatroon en kan helpen om de oorzaak te vinden.
Bij sommige mensen is het nodig om verder onderzoek te doen in een slaapkliniek. Daar wordt gemeten hoe diep je slaapt, hoe vaak je beweegt en of je ademhaling regelmatig blijft. Op basis van die resultaten kan een specialist bepalen welke behandeling het beste past.
Behandeling kan bestaan uit slaapoefeningen, therapie of aanpassing van je levensstijl. Soms worden er tijdelijk medicijnen voorgeschreven, maar dat gebeurt meestal pas als andere methoden niet helpen. Slaappillen kunnen op korte termijn verlichting geven, maar lossen het onderliggende probleem vaak niet op.
Wat je zelf kunt doen voor een betere nachtrust
Voor je naar de dokter stapt, kun je zelf al veel doen om je slaap te verbeteren. Probeer vaste bedtijden aan te houden, ook in het weekend. Zet een uur voor het slapengaan je telefoon en laptop uit, zodat je lichaam tot rust kan komen. Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol in de avond, en zorg voor een koele, donkere slaapkamer.
Ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen. Denk aan rustig ademhalen, een warm bad nemen of een korte meditatie. Dat helpt om je lichaam te kalmeren voordat je gaat slapen.
Slaap is geen luxe, maar een basisbehoefte. Als je structureel slecht slaapt, luister dan naar je lichaam en trek op tijd aan de bel. Met de juiste aanpak kun je weer beter slapen en voel je je overdag energieker, helderder en meer in balans.
Bron: Margriet
