Gezond ouder worden draait niet alleen om bewegen, maar ook om het soort beweging dat je kiest. Waar veel mensen denken dat cardio – zoals wandelen of fietsen – de beste manier is om fit te blijven, blijkt uit nieuw onderzoek dat krachttraining een nóg groter effect heeft. Vooral op latere leeftijd kan het een groot verschil maken. Spierversterkende oefeningen activeren namelijk een speciaal eiwit in je lichaam dat helpt om het verouderingsproces te vertragen. En het mooiste? Zelfs als je er pas op oudere leeftijd mee begint, zie je resultaat.
Onderzoekers ontdekten dat tijdens krachttraining een stofje vrijkomt dat je spieren en botten sterker maakt. Het gaat om een zogenoemd ‘myokine’ met de naam CLCF1. Dit eiwit wordt afgegeven door je spiercellen wanneer je je spieren aan het werk zet. Het heeft een positieve invloed op spierkracht, botdichtheid en de algehele vitaliteit van je lichaam. Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker dit wordt om gezond en mobiel te blijven.
Wat krachttraining doet op celniveau
Bij jonge mensen wordt CLCF1 vanzelf actief zodra ze intensief bewegen, zoals bij krachttraining of intervaltraining. Maar bij ouderen werkt het lichaam anders. Vanaf ongeveer 78 jaar daalt het vermogen om dit eiwit aan te maken, vooral bij rustige beweging zoals wandelen. Onderzoekers zagen dat krachttraining juist wél de aanmaak van dit belangrijke stofje stimuleert, ook op latere leeftijd.
Het verschil komt door een tweede eiwit, CRLF1, dat nodig is om CLCF1 te activeren. Bij ouder worden maakt je lichaam daar minder van aan. Daardoor helpt cardio minder goed om dat proces op gang te brengen. Krachttraining daarentegen geeft je lichaam de juiste prikkel om alsnog CLCF1 te produceren. En dat kan je lichamelijke conditie op lange termijn flink verbeteren.
In proeven met muizen zagen onderzoekers dat dieren die extra CLCF1 kregen, duidelijk sterkere spieren en stevigere botten ontwikkelden. Bij muizen waarbij het eiwit werd geblokkeerd, verdwenen die voordelen juist. Dit laat zien dat het eiwit echt een directe rol speelt in hoe het lichaam omgaat met veroudering.
Ook laat beginnen heeft veel effect
Het mooie aan dit onderzoek is dat krachttraining zelfs op oudere leeftijd veel kan opleveren. Mensen tussen de 78 en 84 jaar deden twaalf weken lang drie keer per week eenvoudige krachttraining. Na die periode bleek hun bloed duidelijk meer CLCF1 te bevatten. Dat betekent dat hun lichaam wél in staat is om positief te reageren, ook al zijn ze op latere leeftijd begonnen.
Het gaat dan niet om urenlang zwoegen in een sportschool met zware gewichten. Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, lichte halters of weerstandsbanden zijn al voldoende. Het belangrijkste is dat je het regelmatig doet. Juist door consequent te trainen, bouw je langzaam maar zeker aan een sterker lichaam. Zelfs een korte oefensessie telt al mee.
Spieren opbouwen werkt als rente
De onderzoekers vergelijken het effect van krachttraining met rente op een spaarrekening. Elke training levert een beetje ‘winst’ op. Hoe vaker je traint, hoe meer je opbouwt. Op de lange termijn levert dat veel voordeel op. Vooral op het gebied van spiermassa en botdichtheid. Dat helpt bij het voorkomen van valpartijen, botbreuken en spierverlies – klachten die vaak voorkomen bij ouderen.
Door regelmatig je spieren te gebruiken, zorg je dat je lichaam langer sterk en stabiel blijft. Dat heeft invloed op hoe zelfstandig je kunt blijven als je ouder wordt. Je voelt je fitter, hebt minder kans op blessures en herstelt sneller van fysieke tegenslagen. Dat maakt een wereld van verschil voor je dagelijks leven.
De wetenschappers denken ook dat hun bevindingen nuttig kunnen zijn voor medische toepassingen. Als artsen beter begrijpen hoe het eiwit CLCF1 werkt, kunnen ze misschien nieuwe behandelingen ontwikkelen tegen ouderdomsproblemen zoals broze botten en spierafbraak. Dit kan leiden tot medicijnen of therapieën die het lichaam helpen om zichzelf beter te onderhouden bij het ouder worden.
Hoe blijf je op een gezonde manier in beweging?
Wil je zelf aan de slag? Begin dan met eenvoudige krachttraining die bij jouw niveau past. Je hoeft echt geen topatleet te zijn om resultaat te merken. Drie keer per week een korte training van 20 tot 30 minuten is al voldoende. Wissel af tussen spiergroepen, zoals je benen, armen, buik en rug. Zorg ook dat je spieren af en toe rust krijgen, zodat ze kunnen herstellen.
Verder is het slim om te letten op je levensstijl. Voldoende eiwitten eten helpt je spieren te voeden. Slaap is ook belangrijk voor herstel. En blijf naast krachttraining ook in beweging met lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Die combinatie zorgt voor een fit en gebalanceerd lichaam.
Wil je nog meer doen voor je gezondheid? Er zijn ook andere manieren om je lichaam en geest in balans te houden. Denk aan goede voeding, genoeg rust en het vermijden van overmatige stress. Maar ook het beperken van cafeïne, voldoende water drinken en regelmatig buiten zijn helpen mee. Wil je extra ondersteuning, dan kun je altijd advies vragen aan een arts of fysiotherapeut.
Gezond ouder worden begint dus niet met wachten, maar met doen. En het is nooit te laat om te beginnen. Je lichaam kan zelfs op hoge leeftijd nog positief reageren op krachttraining. Begin klein, houd vol en geef je lichaam de kans om sterker en vitaler te worden. Dat is misschien wel het beste cadeau dat je jezelf kunt geven.
Bron: Metro
